深蹲完腰疼 贴士

选择负重更小的深蹲

小编给大家介绍一下:酒杯深蹲(颈前负重深蹲)

颈前深蹲相比颈后深蹲，明显减小了腰背部腰椎的压力。不仅可以让大家第二天腰背少疼一点，而且对保护初学者也非常有效。颈前深蹲可以选择用杠铃或者哑铃来做。

动作描述

1.自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前;

2.保持背部挺直，**向后撅起，屈膝下蹲至**平行于地面，保持2-3秒，感受目标肌群的持续发力;

3.臀腿发力，蹬地起身，返回起始位置，重复。

动作要点

1.动作过程中保持腰背绷紧，上半身紧张的状态，切勿含胸和弓背;

2.**往后朝天，保持重心稳定，双脚后根不离开地面;

3.下蹲过程尽量做到平稳可控，控制肌肉发力。

深蹲完腰疼腰酸的话当天就要适当休息，如果隔天症状缓解，不腰酸腰疼了，再练两组酒杯深蹲也不迟。

酒杯深蹲只需要一个哑铃即可，适合在家里训练，是比较好的徒手深蹲进阶动作。尤其适合新手。没有哑铃的同学，也可以用负重铃片或者是壶铃来完成动作。

深蹲完腰疼 总结

1、不正确的深蹲姿势会增加下背部肌肉群负担，导致深蹲完腰疼腰酸。通过正确的锻炼和使用方式，我们的下背部肌群能更好更正确地完成负重深蹲的动作。

（相关链接：正确深蹲姿势）

2、做深蹲运动请务必记得热身和拉伸

（相关链接：深蹲热身 激活肌肉、深蹲后完美拉伸）

3、所有动作过程中，感受目标肌群的次序发力，动念一致。