哺乳期夏天吃什么好 这三款食谱不能错过

哺乳期夏天吃什么好

1、充足的水分摄入

**每天应多喝水和多吃流质的食物如汤、各种粥等，以补充乳汁中丢失的水分，并保证乳汁质量。鸡、鸭、鱼、肉汤或豆类及其制品和蔬菜制成的菜汤可以让**奶水更充沛，汤的量可以根据乳汁的多少做出调整。

2、保证优质蛋白质的摄入

每天食物的蛋白质应保证三分之一以上来自动物性食品。**可以尝试煲猪蹄汤，猪蹄含丰富的蛋白质、脂肪、有较强的活血、补血作用，而通草有利水、通乳汁功能。

3、膳食多样化

食物应该尽量做到种类齐全，不要偏食，以保证能够摄入足够的营养素，主食粗细搭配，副食尽量多样化。

4、有些食物不宜多吃

要少吃盐和腌制食品、刺激性大的食品、污染食品。吸烟、饮酒、喝咖啡或长期服用某些药物，会通过乳汁影响宝宝的健康。要避免吃一些会抑制乳汁分泌的食物：如麦芽水、人参、韭菜等食物。

5、**一日的膳食构成

米、面主粮400—500克；豆类及豆制品100克：蛋类100—150克（2—3个）；蔬菜水果500—750克；牛奶250克；动物性食品（肉、禽、鱼等）150—200克；动物内脏50—100克（每周）。

哺乳期夏天推荐食谱

橙虾沙拉

虾中钙的含量为各种动植物食品之冠，特别适宜于老年人和儿童食用。沙拉或甜或酸、或清凉爽口、或柔润嫩滑，不仅口感清新，润泽清丽的外形也让人眼前一亮！让**味蕾、眼睛都大呼清爽！身心由内而外地轻松度夏！

准备食材：虾6只、黄瓜半根、橙子1个、红彩椒半个、粉丝小把、豌豆10克、**汁40毫升、橄榄油20毫升、盐适量、黑胡椒适量。

做法：

步骤1：将所有调味料放入碗中混合均匀制成沙拉汁。

步骤2：粉丝先用清水泡软，然后放入沸水中焯烫熟后，捞出，沥干水分备用。

步骤3：黄瓜横切为两瓣，取出中间瓜瓤部分，切片；去壳去虾线，留尾做成虾球；入沸水中焯烫至熟，捞出。

步骤4：豌豆用沸水锅煮熟，捞出晾凉；沥干水分，拌入一半做好的沙拉汁中腌制20分钟。

步骤5：红彩椒洗净，去蒂、籽，切成菱形片；橙子去皮，切成角备用。

烹饪小贴士：可以用橙子换成芒果、菠萝或其他自己喜欢的水果。

干贝莴笋丝

莴笋有增进食欲、刺激消化液分泌、促进胃肠蠕动等功能。经常吃莴笋叶，有利于血管张力，改善心肌收缩力，加强利尿等。产后缺奶或乳汁不通也宜食用，儿童少年生长发育期时食用更佳。

准备食材：莴笋1根、干贝适量、食盐适量、蒜适量。

做法：

步骤1：干贝冲洗两遍，用温水提前泡发两小时。

步骤2：泡好的干贝搓成丝，浸发干贝的水留用。

步骤3：莴笋去根去皮后，切成丝备用。莴笋丝入开水中焯一下，捞出马上冲凉水，沥干水分备用。

步骤4：起油锅，爆香蒜末，下干贝丝爆炒出鲜香味。

步骤5：倒入浸泡干贝的水，再添加一些热水，大火煮开，倒入莴笋丝烧开。

烹饪小贴士：

1、莴苣丝焯水的时候，水里面添加一点点盐和几滴油，焯出的菜颜色和口感好。

2、莴苣和干贝搭配，无需添加过多的调味，这样才能凸显这两种食材的本味。

橄榄油蔬菜沙拉

橄榄油富含丰富的单不饱和脂肪酸——油酸，还有维生素A、维生素B、维生素D、维生素E、维生素K及抗氧化物等。选择橄榄油做食用油，便能有效的发挥其降血脂的功能，从而可以防止发生高血脂症、脂肪肝和保护心脏。

准备食材：玉米1根、鸡蛋2个、西红柿1个、西兰花适量、食盐1小勺、橄榄油少许。

做法：

步骤1：玉米掰出玉米粒、西兰花切小朵。

步骤2：鸡蛋也用水煮熟，剥壳，切成鸡蛋丁备用。

步骤3：西红柿切成丁。

步骤4：玉米放在小锅里装上水煮熟，可以加一小勺盐和少许橄榄油同煮。

步骤5：把所有都切成小丁的原料放在大碗里。

步骤6：加入少许橄榄油、盐和黑胡椒，再拌匀即可。       

烹饪小贴士：

1、调配这款色拉汁要用初榨橄榄油。

2、这款色拉里面的蔬菜可以根据自己的需要更换，只要新鲜就好吃又有营养。