2.前屈身

主攻目标：背部、双臂及肩部

（1）双脚站立与肩同宽，双手握住呼拉圈，分别呈10点、2点位置，并将其置于脚前。屈膝、**向下坐，到离地大约1米处停住。用呼啦圈支撑身体，如图向前伸直双臂，感到双肩有拉伸感。

（2）继续向前拉伸身体，直到腹部贴到**，然后尽全力将双臂向前伸，感到脊柱和背部正在慢慢拉长。同时深呼吸，放松颈部，保持头部朝下。坚持10秒后，慢慢直立身体。

3.直立扭腰

主攻目标：腹部、双肩及背部

（1）与“后舵式”的初始姿势一样，脚尖朝前，双腿与肩同宽，头部与脊骨保持一条线。

（2）分别向左、右转动身体，直到**和头部都朝向一侧，坚持10秒钟，并深呼吸。

注意：完成拉1-3的热身运动后，抖动全身，放松肌肉，然后再进入下一个动作。

4.超级呼拉

主攻目标：腹部、下背部及培养身体的整体平衡力

（1）让呼啦圈围绕腰部转动，向左、向右转动均可。

（2）开始时慢慢转动，找准一个节奏。

（3）接下来把**双手放到头部(这个动作可使身体保持稳定)。

（4）转动3分钟后停下来，再向相反方向转动3分钟。

**提示：在进行呼啦圈热身运动之前，要做一些适当的热身运动，让各个环节都活络开来，以防之后的突然运动造成损伤。尤其是腰部哦，要扭上几扭，活络一下腰部筋骨。这样才能避免转呼啦圈带来的腰部劳损哦。