动作1、箭步蹲

　　A.站姿，双手叉腰，挺胸抬头

　　B.向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟**蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

　　这个动作可以帮你收紧**肌肉，防止脂肪在**内侧沉积。

　　注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

　　动作2、蹲跳起

　　A.站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。

　　B.身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。

　　C.双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。

　　这个动作可以帮你收紧**肌肉，防止因久坐而引起的**下垂。

　　注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的次数，第二组要做20次。

　　动作3、俯卧撑

　　A.俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。

　　B.腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　这个动作可以帮你美化肩背线条，保持**的坚挺。

　　注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

　　动作4、芭蕾下蹲

　　A.站姿，双手叉腰，双腿打开比肩略宽，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。

　　B.收紧**，慢慢下蹲，膝盖不要超过脚尖的最大位置，保持数秒后回复站姿。

　　这个动作可以帮你锻炼**内侧肌肉，修长腰部。

　　注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做16次。