step3：**拉伸

左脚向前迈一步，呈弓字步站立，双手扶地重心下移，然后后腿膝盖支撑地板，脚面绷直。站稳后腰部挺直，双手伸展，手臂贴耳向后伸展。保持十秒换腿。

step4：脊柱扭转

双腿盘坐于瑜伽毯上，然后左腿弯曲立起跨过右腿膝盖处，脚踝紧贴膝盖，上半身坐直，双手于身体两侧支撑，身体从骨盆处开始扭转（如图）。保持动作十秒换腿。