五、俯卧姿势 　

针对部位：手臂、腿部肌肉、**肌肉、腹部和腰肌。**、后背和**

训练规则：

1.脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。

2.使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。

3.努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。

特别塑造：收仅腹部和**内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

六、提臀姿势

针对部位：臀肌、**、腰肌、背部的下半部分。　

训练规则：

1.平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与**同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。

2.收紧**肌肉，将**抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。

3.手臂紧贴在地上，收紧**和腿部的肌肉，让**抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。

特别塑造：一旦**身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升**身体和**，这样也可以使****肌肉更紧缩。

七、半倒立姿势

针对部位：肩膀、后背、腹部、**、腿。　

训练规则：

1.开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝**屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。

2.分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。

特别塑造：注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。