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蝗虫式变体
上身保持放松，把双手交叠放在下巴下方，胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸，动态练习5～8组后，每侧向上停留保持3～5秒。
tips：如果想要加深，可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展，达到塑造腰线的效果。
猫式变体
双手十指张开，每根手指均匀压地，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组后停留5～8组呼吸，感受臀大肌微微发热后换侧练习。
tips：体式过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。
站立幻椅式
站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀**向下扎根。屈髋**向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受**内侧肌肉和臀大肌的启动。
tips：在这里注意膝关节不要超伸(不要向前超过脚趾)腹部收紧，不要塌腰。
鸟王式
幻椅式进入，重心放于左腿右小腿缠绕左小腿，感受**后侧肌肉上提。同时可以让双小臂相互缠绕，手肘向上推高，美化手臂线条。保持3～5组呼吸。
桥式
仰卧，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气**发力骨盆向上抬高，呼气时慢慢落低，动态练习3～5组后双手交叉放于身体下方，手臂伸直，**继续向上推高，停留5～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下慢慢落地。
针眼式
弯曲双膝，右脚踝放于左膝盖上方，双手环抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3～5个呼吸后反向拉伸。放松犁状肌，拉长美化**线条。