什么是产后腹直肌分离 如何自查呢

什么是产后腹直肌分离

出月子后，看到松塌柔软的腹部，大多数妈心情是奔溃的，恨不得立马让肚子赘肉滚粗！但是，你真的以为产后松弛全是肥肉惹的祸？或是肌肤松弛惹来的？No！要知道，这跟**肌肉关系更大，产后腹部松弛极有可能是产后腹直肌分离导致的！

“腹直肌分离”听起来很新奇，但却能称为**们的老朋友，据调查，几乎每位**在妊娠晚期都会发生不同程度的腹直肌分离。产后3天，约有六成至7成**的腹直肌会分离会超过两指宽，腹部略有松弛。如果没有采取行动复原，则有3成的**在出月子时，腹直肌还不能回复至原位，肚皮很松垮。

今天我们就产后腹直肌分离修复做一次答疑，大家在产后瑜伽中遇到任何问题都可以在下方回复，就可以获得每日瑜伽的专业解答。

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什么是产后腹直肌分离？

在孕晚期，增大的**会将腹肌拉长，使两条腹直肌从腹白线的位置分开，这种现象被称为腹直肌分离。生完宝宝后，新**松弛的腹部肌肉并不能马上恢复到原有的形态和位置，多余的赘肉在腹部形成突起，非常影响美观。另外，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，很多女性产后容易出现腰背痛，甚至连起床都变得十分困难。所以产后跟随专业的老师恢复训练是非常有必要的！

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腹直肌分离自查

为了能尽快恢复身材，很多新**在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但冒然训练会加深腹直肌分离程度！所以，在开始训练之前，腹直肌分离的**非常重要。

仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的**。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指

需就医：3指以上

如果两侧肌肉的**大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，须注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。

如果将分离的腹直肌比作衣服的两襟，可以看到，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，所以当腹直肌分离**在2~3指，则须首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的**恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。

下面教大家一些改善腹直肌分离的训练，以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢：

壹 站姿收腹

背对墙面站立，将上身靠在墙上，双脚**墙面大概30厘米。

吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

贰 跪姿收腹

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

吸气，小腹自然放松；呼气时，**将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

叁 跪姿伸腿

四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位；

吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。

注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。d03d80d2ebb8f738ff5443646a21673a.jpeg

肆 仰卧抬腿

仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。

吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。

注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。5da2aedfb927f0f51b1050975eb0ff8e.jpeg

伍 平板支撑

俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。

保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。

注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节**压向垫子。

大家练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。