初级瑜伽课程 瑜伽那么好你今天练了吗

• 跪立在垫面上，双手双膝打开与髋同宽

• 小腿脚背贴地，髋部在膝盖的正上方

• 肩膀在手腕的正上方

• 吸气抬头挺胸延展脊柱，呼气含胸拱背

• 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组

功效：可以改善脊柱的健康和灵活性，以及整体消化。

3、骑马式+扭转

• 从猫牛式开始，将左脚向前一步

• 小腿垂直地面，吸气延展脊柱向上立直

• 双手合十，躯干向左扭转

• 右侧手臂抵住左**外侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：打开髋部，按摩腹部，促进消化。

4、加强侧伸展+扭转

• 从骑马式开始，伸直右腿

• 保持髋部中正，慢慢的伸直左腿

• 吸气延展脊柱，双手侧平举

• 呼气身体向前向下来到与地面平行

• 随着再一次呼气，身体向左扭转

• 将右手放在左脚外侧，左手向上打开

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：稳固腿部、膝盖和脚踝；促进消化，净化肝脏的同时改善身体的平衡和耐力。

5、坐姿脊柱扭转

• 坐立在垫面上，屈左膝靠近**

• 也可以将左脚放在右**外侧

• 吸气延展脊柱，呼气身体向左扭转

• 右手肘套住左膝外侧

• 左手放在身体后侧

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

功效：通过加深扭转，按摩**内部器官，帮助身体内部器官排毒，加强其功能。

6、坐角式

• 坐立，双脚打开适当的**

• 吸气向上延展脊柱

• 呼气躯干向前向下

• 双手可以放身体的前侧

• 也也抓住前脚掌，保持5-8个呼吸

功效：通过拉伸**内侧肝经，帮助疏通经络，让肝脏更好的排毒。

7、仰卧束角式

• 坐立，双脚并拢靠近会阴处

• 躯干向后仰卧在抱枕上

• 双手放在身体的两侧，保持1-2分钟

功效：促进骨盆区域血液循环，拉伸**和腿部肌肉，灵活肩、髋、膝、踝关节，缓解脊柱压力。

8、排气式

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双手抱住小腿前侧

• 将小腿拉向腹部，保持1-2分钟

功效：排气式不仅可以帮助按摩腹部器官，促进身体废气的排出，对缓解腰背部疼痛效果也很棒。

9、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部

• 双手侧平举，身体向左扭转

• 眼睛看向右手指尖的方向

• 保持1-2分钟，换另一侧

功效：通过加深扭转，按摩**内部器官，帮助身体内部器官排毒，加强其功能。

10、挺尸式