01丨英雄式前屈

Adho Mukha Virasana

时长：保持30-60 秒

功效：

① 保持头脑平静；

② 减轻肩膀、上背部、脖子和**的不适感；

③ 让手臂和**血液循环更流畅；

④ 减少身体和心理疲劳等。

02丨下犬式

Adho Mukha Svanasana

时长：保持30-60 秒

功效：

① 减轻经期前**胀痛，减轻**触痛感；

② 减少**和腋窝的疤痕组织，刺激**和腋窝上的淋巴结；

③ 修复身体和精神能量等。

03丨加强前屈伸展式

Uttanasana

时长：保持30-60 秒

习练**：

① 背部凹陷，

② 双手落在瑜伽砖上，

③ 头向下

功效：

① 刺激血液流回**；

② 减缓后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等。

04丨手臂上举式

Urdhva Hastasana

时长：保持10-20 秒

功效：

强健**组织，减轻经前**胀痛，减少**触痛感等。

05丨三角伸展式

Utthita Trikonasana

时长：每侧保持20-30秒

功效：

① 促进**周围的血液循环，扩展**；

② 提高**官和消化器官功能；

③ 增强身体力量，提高身体忍耐力等。