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腹直肌分离怎么恢复 坚持运动训练才是关键

07-20 阅读(12760)
腹直肌分离已经成为了普遍妈妈的烦恼,那么腹直肌分离怎么恢复呢,小编整理了相关资料,下面跟随小编一起详细了解了解吧~

腹直肌分离主要靠运动训练恢复

腹直肌分离的运动训练方法如下:

(1)腹式呼吸腹式呼吸

它以膈肌运动为主,配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:

①取仰卧或舒适的坐姿,松开腰带,全身放松;

②将右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,最大限度地把肚脐吸引向脊柱,略停5~10秒。此为一个循环。注意,整个过程中要尽量保持胸腔不动。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

(2)Pull-Ins

主要是锻炼腹横肌,以从内部收缩腹部。方法如下:

①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,同时双手顺势向内下方推挤,努力闭合腹直肌之间的间隙,略停5~10秒。此为一个循环。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟,每日3次。

(3)Splinted Curlups

主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下:

①仰卧,两膝弯曲约90度,脚掌平放(脚跟与坐骨对齐),全身放松;

②双臂交叉放于腹部,双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部;呼气时向内收缩腹部,同时将头和肩慢慢抬离垫子(腹壁肌肉收缩)配合双手将两边的腹肌往中间推,略停5~10秒,慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。

③循环往复,保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟,每日3次。注意,运动量宜从小到大。


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