单腿前屈伸展式

这个单腿前屈伸展式的变体非常有**性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、**和韧带，所以这个动作尤其适合适合他们。

● 从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，直到形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的**。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚，尽量用左脚跟靠近**，保持膝盖极力向上。

● 保持这个动作，深呼吸5下。

单腿坐前折叠

这个动作可以拉伸腿筋，打开肩胸。

● 放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低**，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手**的撑在胫骨部位以使身体更加向前。

● 尽量的用身体去压近**，深呼吸5下。

单腿坐侧转

这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性，同时打开夹紧的双肩。

● 可以从上一个动作开始这个动作，抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前，左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适，就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且将右手置于左侧**内侧。

● 保持这个动作，深呼吸5下。

终极动作：双手支撑**叉式

由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

● 将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起**。这样**身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。

● 保持这个动作，深呼吸5下，然后放松

● 这个动作需要慢慢的练习来掌握，请在老师指导下尝试。