提臀运动怎么做 5大招式修炼性感电臀

桥式

具体做法：

1.仰卧，双脚分开与肩同宽，双手贴于身体两侧；

2.双腿弯曲，脚跟尽量靠近**，手尽量能触碰到脚跟；

3.吸气，慢慢上提**，收紧**和会阴，体会跨跟的伸展感，进行数次深呼吸；

4.手托住后腰，停留数秒；

5.呼气，继续讲脚跟抬离地面，脚尖点地，停留数秒。然后慢慢讲**、背部放回地面，放松身体，调息。

效果：能够帮助收紧并且上提**，有效改善**赘肉多、**下垂等问题。

脚踏车式

具体做法：

1.侧卧，用左臂支撑着上身，身体压住体侧最外凸的部分；

2.双腿平行抬离地面；

3.顺向双腿轮流做骑脚踏车的动作；

4.换另一侧进行以上的练习，前后方向练习次数要对称。

效果：这个动作能够帮助燃烧**脂肪，并且还能够帮助紧实**肌肉，有效塑造**、**线条。

蝗虫式

具体做法：

1.仰卧调息，双手握拳，双臂贴于身体两侧；

2.吸气的时候讲左**抬离地面，膝盖伸直，收紧**，保持自然呼吸2~3次；

3.呼气，慢慢讲左腿放回地面，调息放松后换脚继续联系2次。

注意：在练习的时候也可以用**的力量直接将双腿同时抬离地面，上身放松。

效果：这个动作在上提和收紧**的同时，帮助消除腰骶部的疼痛；在塑造**曲线的同时还能够改善肠胃不适。

弓式

具体做法：

1.仰卧在垫子上，两手掌心向上平放在体侧，两脚并拢；

2.弯曲双膝，两手向后伸，抓住两脚背或者是脚踝；

3.吸气，双手和两腿尽量向上抬，把双膝抬高，自然的呼吸。收功时将两腿和上半身缓慢地放下来，松开两手回体侧，脸的一侧落在垫子上，彻底放松。重复练习2遍。

注意：在练习这个动作的时候，双腿和手臂不是向外**，而是尽力向上**才有效。

效果：这个动作能够雕塑**线条，减少腰围上多余的脂肪，还能够有效强壮**、腹部肌肉，是一个能够锻炼多个地方的动作。

虎式

具体做法：

1.趴着，保持手臂、**与地面垂直；

2.吸气内收，左膝靠近额头，左脚抬离地面，收紧腹部展背；

3.吸气，慢慢将左腿伸直向上，尽量不要翻胯，仰头双眼向上看，身体重心上提；

4.还原调息，将头部低下放松全身，再换边练习。

效果：这个动作能够帮助上提、收紧**，减少**脂肪的同时还能够帮助燃烧后腰、**的脂肪。