夜跑能减肥吗 教你如何夜跑瘦身

夜跑能减肥吗

夜跑自然是能减肥的。一方面跑步是有氧运动是肯定有减肥的效果的，再加上夜晚空气比较新鲜，氧气也比较多，且大多数人在夜晚的体力好，跑步效率更高。另外，夜晚慢跑较能让身体消除压力，当天所发生讨厌的事情也能在慢跑中淡忘。

只是夜跑中要注意一些安全问题，如选择到光亮处、人多处等。

（详文请参考：夜跑的注意事项）

夜跑的最佳时间

夜跑最好在晚餐结束一个小时后开始，通常是9时左右，或睡前两小时。8-9点这段时间应该是饭后的消化过程，适当的运动可以帮助消化从而避免脂肪的堆积。但夜间要避免剧烈运动，过度劳累后身体需要较长时间才能恢复，很可能影响当晚的睡眠和次日的状态。

如何夜跑瘦身

1、控制好夜间饮食

如果夜跑的目的是为了减肥，既然是这样那么首先就应该控制自己的饮食。不宜过饱，过饱达不到减肥效果，太饿容易引起低血糖等身体状况。而且，宜在饭后一个半小时到两个小时后才能开始夜跑，否则胃内食物还没开始消化完就跑步有害身心健康。

2、时间达45分钟左右

夜跑为了减肥，需要坚持一定的时间太能达到减肥的效果，有氧运动首先消耗的是自己身体的糖分，时间长了才会开始慢慢燃烧自己的脂肪。所以，夜跑减肥的话最好能坚持45分钟左右才能达到减肥的效果，并且需要长期坚持。

3、跑前热身运动

跑前热身运动一是有利于在夜跑的时候很快进入状态，二是可以让身体有个适应过程，能在跑步时在时间上能够维持较长时间，而不至于很快让身体进入疲劳状态，半途而废。一般热身时间8至10分钟即可。如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。

4、跑前10分钟肌力运动

跑步前给予肌肉刺激的话，可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素，可以使体内脂肪分解酵素增加，让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动**10分钟左右会很有效果。

5、控制好跑步节奏

第一阶段建议你先快走暖身，循序渐进经过小跑之后，再开始加快速度或是增长**。慢跑时全身肌肉要放松，双臂自然摆动，挺胸缩小腹，重心稍微向前，建议使用腹部呼吸，呼吸要深长且保持节奏，可两步一呼、两步一吸。

6、跑后放松腿部肌肉

夜间保养时别忘了伸展放松腿部肌肉，抬高腿5-10分钟，再从脚掌到**按摩达到排水与加强循环，隔天你会发现双腿变得紧实许多，视觉上也会较为纤细。

7、穿运动鞋为宜

跑步一定要穿舒适的运动鞋，若穿个平底鞋就去跑步，会导致经常性的脚背疼，跑步过程中也难免危险等。所以大家要长期锻炼的，一定要准备一双安脚舒适的运动鞋。

8、穿宽松的衣服

特别是女士朋友在夜跑时一定要穿宽松的衣服，尽量不会与身体产生摩擦，特别是内衣的选择，最好选择运动内衣。千万不要小看这些装备，在运动的过程中，反复的摩擦是会对身体皮肤造成伤害的。

9、夜跑后补充水分

运动后需要补充水分，否则对身体不利。但是因为口渴迫不及待地在街边小摊或者超市买饮料喝，那就对减肥而言前功尽弃啦！所以，大家一定一定事先准备好开水，喝开水也是对身体是最健康的了。

10、补充糖分也很关键

对于正在减重的人，运动后除了水以外还是可以补充醣分，并避免蛋白质分解而消耗肌肉，但总卡路里尽量控制在300卡左右。若是饿着肚子睡觉，隔天反而会感到疲备，甚至会失去跑步动力。

11、空腹夜跑不可取

很多人为了达到瘦身的效果，选择空腹去参加夜跑。从运动医学的角度来说，饥饿会引起低血糖，跑友在此期间可能会出现“眼冒金星”的情况，同时也会大大增加心血管疾病发作的概率。在夜跑之前，应该选择适当进食。

12、夜跑要循序渐进

很多“夜跑族”喜欢制定5公里或是10公里的“夜跑目标”，哪怕身体不适也“停不下来”。以新晋跑者为例，若想跑完5公里的路程，可以试着从快走全程开始，并结合“快走2公里”+“跑步3公里”的交替运动方式，最后再进行慢跑5公里的运动。只要坚持不懈，从走到跑的适应期仅需2周时间。