insanity食谱 减脂三分靠insanity健身操七分靠insanity饮食计划

insanity饮食计划的宗旨

少食多餐保证新陈代谢理想

insanity饮食计划要求你每天吃5顿，这样频繁地饮食对**新陈代谢是理想的，并且为**高强度训练提供耐久。

平衡三大能量来源

insanity饮食计划要求每餐大概含有百分之四十的蛋白质、40%的碳水化合物和20%的脂肪。平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪以促进血糖控制理想化，从而为**训练提供最好的状态是很重要的。

选择食物注意GI值(升糖指数)

推荐的食物有低的抗胰岛素指标，这些对**血糖产生更小的影响。

GI高的的食物，比如白面包和糖果，会使血压剧烈增高然后降低，榨干**活力。

GI低的食物如：苹果、黑米粥，非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。

insanity食谱

以下为insanity饮食计划（也叫insanity营养精英）中的部分食谱原文翻译：

insanity食谱组合一：

1碗火鸡或者素食辣椒(自己做或者商店里面买)

混合绿色蔬菜

2个蛋白，十分熟的

红酒醋

1茶勺橄榄油

营养分解：

总310卡路里，包含：23克蛋白、30克碳水、10克脂肪、7克纤维素

*为了一个400卡路里的饮食：增加辣椒到1.5碗

*为了一个500卡路里的饮食：增加辣椒到1.5碗，增加一个全麦晚餐卷或者一份儿全麦面包

insanity食谱组合二：

1份儿全麦英式松饼

1/4碗番茄汁

1/4碗马苏里拉芝士

2盎司烤鸡胸，切片

1碗椰菜，蒸熟的

营养分解：

总313卡路里，包含：31克蛋白、33克碳水、8克脂肪、8克纤维素

*为了一个400卡路里的饮食：增加鸡胸到3盎司，增加马苏里拉芝士到1/3碗

*为了一个500卡路里的饮食：增加鸡胸到3盎司，增加马苏里拉芝士到1/3碗，增加一个橙子

insanity食谱组合三：

4盎司虾，煮熟的或者冰的

2汤勺鸡尾酒酱

新鲜**

1整个晚餐卷或者一份儿全麦面包

1碗混合生蔬菜，比如胡萝卜，胡椒或者黄瓜

营养分解：

总286卡路里，包含：28克蛋白、33克碳水、4克脂肪、3.5克纤维素

*为了一400卡路里的饮食：把生蔬菜侵泡在1/4碗鹰嘴豆泥中

*为了一500卡路里的饮食：增加虾到6盎司，增加鸡尾酒酱，到4汤勺把生蔬菜侵泡在1/4碗鹰嘴豆泥中

相关链接：insanity饮食计划全译文

insanity食谱组合四：

14盎司去皮的烤鸡胸

混合绿色蔬菜

1茶勺橄榄油

**汁

1德国苹果，切片

营养分解：

总314卡路里，包含：38克蛋白、20克碳水、10克脂肪、4.5克纤维素

*为了一个400卡路里的饮食：增加一个小烤马铃薯带皮的

*为了一个500卡路里的饮食：增加一个小烤马铃薯带皮的，一盎司低脂切碎的奶酪

insanity食谱组合五：

4盎司牛肉

2个细片鳄梨

西红柿片

1个6英寸的全麦玉米粉圆饼

一碗混合新鲜蔬菜或者冰冻的浆果

营养分解：

总307卡路里，包含：28克蛋白、40克碳水、8克脂肪、7克纤维素

*为了一个400卡路里的饮食：增加一碗脱脂酸奶

*为了一个500卡路里的饮食：增加一碗脱脂酸奶,放上2汤勺切碎的核桃

进餐时间

每隔几个小时进食一次，例如：

第一餐：早餐时段

第二餐：早午间加餐

第三餐：午餐时段

第四餐：下午加餐

第五餐：晚餐时段

在进行INSANITY过程中，合理的进餐时间是十分重要的。

对于大多数人来说，在运动前的1-2小时应该摄取少量低GI值食物，例如：简单烹调的鱼虾、脱脂牛奶、苹果、梨。

如果你在进餐后立即开始运动，由于身体会集中于消化，这时候的能量不足支撑**训练消耗，身体更易疲倦。总而言之，在运动前的2-3个小时进餐是可以的，但是INSANITY训练的强度会要求你更频繁地摄取热量。每个人的情况都不同，你可以试着自己根据情况调整。

insanity饮食计划原则

1.保证基本热量摄入， 至少不能低于基础代谢。

2.保证蛋白质和维生素摄入。

3.适当的碳水摄入，和少量的脂肪摄入。

4.减脂的要制造热量缺口，即消耗的一定大于吃进去的，否则跳再多insanity也不可能减脂。增肌的保证摄入大于消耗。

5.尽量保证食物来源多样性，尽可能保证少食多餐，让能量平缓吸收，让消化系统持续运作保证代谢旺盛。

相关链接：insanity饮食计划全译文

如何判断每天摄取多少大卡

查出日常消耗

第一步 根据自己日常活动，查出自己的日常消耗。

减肥的，这两者的热量，就是每天吃的上限

查一下每天做的运动消耗的热量， 减肥的，这个热量(加上激发的代谢，所谓事后燃脂)就是每天烧掉脂肪的热量缺口。

增肌肉的， 这三者热量总和，是每天吃进去热量的底线，要多于这三者的和;

查食物营养成分

第二步，**一个能记录食物营养成分和热量的APP,查出你日常食物的营养成分，每天记录下来。

不要不吃肉，高强度运动让你心血管，内脏，血液，肌肉**所有的东西损耗和更新都更大更多。蛋白质是保证你**成功insanity的关键。

修正自己的些饮食习惯，烹调多采取蒸的方式，放弃煎炸食物。少油少盐保证蛋白质摄入和维生素营养， 这是你通过insanity健身操的保证。

你通过insanity健身操获得一个比较匀称的身体后，即使日后不再跳insanity，也能通过健康饮食和生活习惯维持这个身材，不至于反弹。

使用insanity食谱常见问题

我能喝什么?

很显然，水是最佳的。每天至少喝八杯水。**身体需要。避免苏打水，果汁、甜饮料、人工甜味剂和能量饮料。冰茶和药茶是可以的。如果你喝茶或者咖啡，避开奶油和糖。

我感到酸痛怎么办?

在你身体适应训练进步的时候，疲惫和酸痛是正常的，但这会随着时间消失。如果它没有，甚至更剧烈，**一下：首先，你怎么睡觉?你每晚睡觉7到8个小时吗?你应该这样做!要是不行的话，可以用白天的小憩来弥补。

同样，确保水分充足。喝水对**能量是至关重要的。如果都不奏效，你可以稍微退一步直到**能量恢复。尽管冲破障碍是重要的，但是在**身体没有恢复的时候，进步是不可能的。

如果我感到饥饿，怎么办?

感到饥饿是在正常的，尤其是在最开始的时候。要是你持续饥饿，你应该重新计算**卡路里需求以求你吃的足量。如果一切都做完了，你还是感到饥饿，就加更多的卡路里，大概100到150卡路里/每天，看看是否奏效。

相关链接：insanity饮食计划全译文