什么运动减肚子 告诉你瘦肚子小法宝

什么运动可以瘦肚子？

减肥瘦肚子的运动：卷腹

减肚子指数：★★★★★

卷腹运动堪称改良版的仰卧起坐。在健身的领域里，教练和有经验的训练者是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，比起仰卧起坐，标准的卷腹效果更实用。

卷腹运动的3个要点：

①手部不要借力。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

②下去时脖颈不要完全贴合地面。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛**。

③发力时把自己想象成一只虾，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防运动损伤。

减肥瘦肚子的运动：平板支撑

减肚子指数：★★★★★

如果不想记太多动作的话，记住平板支撑就够了，这一个动作即可摆平小肚腩问题。

平板支撑简单易学，可以有效锻炼腹横肌，是最流行的无器械运动+瘦小腹绝招。

平板支撑的初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

平板支撑的要点：

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

①将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

②注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

③任何时候都保持身体挺直。

④不屏息，深呼吸。

练习平板支撑注意：

①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

其他减肚子的运动

1 肚皮舞

减肚子指数：★★★★

肚皮舞经常被作为一种健身运动而进行推广。此运动增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦。

肚皮舞基础动作：胯部画8字

操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不懂动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。

2 空中脚踩单车运动

减肚子指数：★★★

空中脚踏单车运动之所以是减肚子最有效的运动之一，是因为腿部在进行动作时，要运用到腰腹部的力量，动作越标准，对腰腹部的锻炼就越有力。运动不要过量，而且最好在临睡前在进行这一动作哦，效果会更好。

空中脚踏车运动做法：仰躺在床上或垫子上，然后双腿抬起，保持上身贴地，然后双脚屈膝，交替模拟踩单车的动作，每次约30-50次。如果刚开始尝试，可以在**下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候要注意脚背绷直，动作可以不快，慢慢地把动作做到位，感受腹部及腿部的肌肉紧张。

3 转呼啦圈

减肚子指数：★★★

呼啦圈之所能能减肚子，是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量，减肚子的同时还能塑造腰部线条哦，不过要选择重量适中的呼啦圈，太重的话会对两腰及内脏负荷。

减肥瘦肚子运动贴士

为什么平板支撑能瘦肚子？

平板支撑集中锻炼核心肌群，锻炼效率很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗。

塑造腰部、腹部和**线条，让你塑造秒杀旁人的背影。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人，平板支撑锻炼会有加重症状的风险。

另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人需要咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。