跑步膝盖疼的恢复方法 做好静力蹲加强腿部力量效果立显

跑步膝盖疼是怎么恢复

一般情况下，当**膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

若您确定膝盖疼痛是髌骨软化造成的，那可以参考以下方法解决。

1跑步膝盖疼的恢复方法 靠墙静力蹲

Step1：上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

Step2：两脚分开和自己肩宽一样的**，脚尖正向前;

Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到**小腿夹角呈90°角为止。最好能用镜子确认。

动作注解：

·这时**前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，坚持40-50秒的话就会感到**前部灼热的感觉，这个时候不要放弃，一次做满60秒再站起来。

·靠墙静力蹲这个动作能提高**的力量，耐力，训练稳定性，平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作对膝关节很有好处，适用于一切腿部力量的运动。

·该动作是对股四头肌的耐力训练，不是让**承受全身负荷，所以也不会把腿练粗。

2跑步膝盖疼的恢复方法 沙发深蹲

Step1：从站立姿势到身体慢慢坐到沙发上，双手置于脑后，背部挺直，视线直看向前方。

Step2：把**往沙发或座椅深处挪移，一定要尽量坐的非常靠里哦!

Step3：膝盖不超过脚尖，背部挺直微微反弓，用**的力量发力到脚后跟，蹬地起身。

动作注解：

·沙发深蹲不会造成身体劳损或**，能很好地锻炼**肌肉力量和腿部，更是帮你塑造翘臀的神奇动作。

3跑步膝盖疼的恢复方法 单腿下蹲

Step1：找一个台阶，或类似的地方(可用几片哑铃片摞成一个台阶)，把左脚前部置于台阶上;

Step2：左腿慢慢弯曲，后脚跟朝地面，双手最好扶墙保持平衡，此动作以感受到左腿深处肌肉的拉伸为佳。

Step3：做满60秒，休息15秒，换另一只腿练习。

动作注解：

·做这个动作一定要感受到小腿里的肌肉有被拉伸感，否则无效。如果感受不到拉伸感，则说明拉伸动作做得不够，此时应加大动作幅度。

跑步膝盖疼怎么办 小贴士

1.跑步时膝盖疼要减缓速度，慢慢停下来，改为快走的方式完成剩余路程。

2.疼痛厉害者建议休息2-4周，做好静力蹲等动作，打好**肌肉力量基础。

3.跑步时可以佩戴好护膝，外部的挤压力量能一定程度上给予膝关节必要的支撑。

4.多做靠墙静力蹲，发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖承受的压力。

5.运动后记得对腿部进行拉伸和按摩，这有利于防止肌肉结块，提高关节运动能力。