深蹲后膝盖疼怎么办 教你一套膝关节保健法

深蹲后膝盖疼怎么办

1深蹲后膝盖疼怎么办 靠墙静力蹲

Step1：上身正直抬头挺胸，保持身体直立;

Step2：两脚分开和自己肩宽一样的**，脚尖正向前;

Step3：背部靠墙壁站好，缓慢地下蹲，直到**小腿夹角呈90°角为止。能用镜子确认的话就更好。

动作注解：

·这时**前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，坚持40-50秒的话就会感到**前部灼热的感觉，这个时候不要放弃，一次做满60秒再站起来。

·靠墙静力蹲这个动作能提高**的力量，耐力，训练稳定性，平衡性。练好靠墙静力蹲这个动作促进膝关节功能恢复，适用于一切腿部力量的运动。也就包括深蹲。

·该动作是对股四头肌的耐力训练，不是让**承受全身负荷，所以也不会把腿练粗。

2深蹲后膝盖疼怎么办 按压膝盖

当**膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化(髌骨就是膝关节盖盖)引起。可自行做髌骨的按摩恢复。

按压方式：用掌心按髌骨(膝关节盖盖)，在保持足够压力的情况下，使髌骨产生向内向上的轻微运动，在此基础上，沿着髌骨环转2~3分钟。环转按压时，最好让髌骨产生酸胀温热感。

深蹲完膝盖疼原因

无负重深蹲膝盖疼 髌骨软化

**膝盖可能已经受到了一定程度的损伤，建议停止深蹲，立即休息。如果是比较严重的情况，咨询医生也是很有必要的。避免双脚同时离地的运动，平常以快走为主要的有氧运动就可以了。

大体重基数者在运动和日常活动时，膝盖都要比常人承受更大的压力，建议大体重基数者减去多与体重再正常运动。

负重深蹲膝盖疼原因一 脂肪垫劳损

脂肪垫劳损的发病原因可能是由于外伤或者是长期摩擦引起脂肪垫充血、肥厚并发生炎症，与髌韧带发生粘连，从而使膝关节活动受限。

负重深蹲膝盖疼原因二 半月板损伤

半月板损伤是运动员的一种常见损伤，在下肢负重，足部固定，膝关节微屈时，如果突然过度内旋伸膝或外旋伸膝，就有可能引起半月板撕裂。

深蹲后膝盖疼小贴士

适度锻炼

身体若在运动后发出不适信号，应注意休息，减少训练量或不训练。

深蹲前要热身

充分热身，把膝关节和肌肉活动开，下蹲和起立不要太快，慢一些，尤其起身时，腿不要打直，要有一点弯度。打直了负重就直接压在膝盖上了。

（相关链接：深蹲热身 预防运动伤害）

不要一次加太重

负重的重量应循环渐进，由轻重量慢慢加重。

做完深蹲膝盖疼，如果不是特别严重的情况(只对日常活动有轻微影响)就可以用文中介绍的靠墙静力蹲、按压膝盖来恢复。对一般的有运动习惯的人来说，掌握了深蹲的正确发力肌群和姿势，也就不会出现深蹲完膝盖疼的情况了。