**外侧怎么瘦 美化**关键是发展臀中肌

**外侧肥大不一定是肉多

粗壮的腿外侧，不仅让身型异常魁梧，还容易显得**又塌又平，看起来腿又短又粗。但是，大多数人腿内侧肥，是因为脂肪过多，肌肉无力。可**外侧显胖，则可能是完全不同的情况！不信你去捏一捏****外侧，真的有一抓一把的松散肥肉吗？

大多数人腿外侧肥大并不一定是肉多，而是相关的肌群，股四头肌的股直肌和股外侧肌等过度发达！比如有些人即使全身瘦，**内侧都并不拢，腿外侧看起来却还是鼓鼓的；而健美选手这一类，比赛时体脂都低到5%，**外侧也很粗壮就是这个道理。

**外侧怎么瘦：关键是发展臀中肌

由上可知，**外侧肥并不一定是肉多，如果是肉多能通过一般的有氧运动和饮食控制来减脂，可是大多人却是肌群发达，此时减**的方法就完全不同了。

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决定**外侧胖不胖的，并没有特定的大肌群，主要是股四头肌中的股直肌、股外侧肌之类的领域。而想要瘦**外侧，不要让这些肌群过于发达才是关键！比如**外侧胖，还通过跑步、深蹲去减脂，结果只会练到股四头肌，越练越粗……

所以，想要**外侧变瘦，让过度发力的外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡发力肌群，发展臀中肌！

**外侧怎么瘦：针对臀中肌的三个高效动作

1抱拳侧踢

动作步骤：

（1）自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前；

（2）单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯**的充分收缩，停顿1-2秒；

（3）缓慢下放，换另一只脚，重复。

动作效果：

臀中肌的生理作用是负责**的外展和单腿动作。抱拳侧踢从动作本身来看，完美地贴合了臀中肌的发力要求，是高效的臀中肌激活动作。

动作要点：

（1）动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受**的发力。

（2）由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到**发力感觉。

2坐姿器械腿外展

动作步骤：

（1）坐在臀腿训练机上，**外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背；

（2）两腿**向外展开，感受**的持续发力和紧张，坚持2-3秒；

（3）缓慢控制恢复初始位置，重复。

动作效果：

坐姿器械腿外展是训练臀中肌的高效动作，动作过程中只有臀中肌发力，而且训练重量可调可控，无论对新手还是进阶者，都是很好的训练动作。

动作要点：

（1）腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力；

（2）动作过程保持**均匀可控，注意感受**的发力收缩。

3翘臀分腿蹲

动作步骤：

（1）背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头；

（2）上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受**发力紧张，顶峰收缩2-3秒；

（3）控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

动作效果：

翘臀分腿蹲在训练过程中，髋角改变高达120度，而膝关节角度变化则很小，有效刺激**同时，不会对膝关节产生过多剪切力，更加安全。

动作要点：

（1）动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死；

（2）动作关键在于髋角变化，髋角改变越大，对**的刺激越大。