健身如何补充蛋白质 天然蛋白来源在饮食中合理摄入

健身如何补充蛋白质 选择优质蛋白原料

蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入充足的优质蛋白质;对于健身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉。

肉类蛋白质来源

鸡胸肉、牛腱子、海鲜类等。鸡胸肉因为脂肪含量极低，所以是许多健身者青睐的食物原料。鸡胸肉物美价廉、蛋白质充足、脂肪含量超低，做法多变。第二个介绍的牛腱子属于牛身上脂肪最少的部分，热量低，因此更加适用于健身餐的制作。不过牛腱子肉的加个相对较高，价格在40-50元间。第三个介绍的海鲜类产品胆固醇和嘌呤可能会微高，因此建议与家禽家畜类肉食搭配着吃会更合理。

无肉蛋白质来源

燕麦每杯含6克蛋白质、自制酸奶每100克中含10克蛋白质、鸡蛋每个含6克蛋白质、坚果每把含6克蛋白质、豆类每180克含15蛋白质,、花菜每份(180克)含5克蛋白质。菠菜每份(180克)含5克蛋白质。

蛋白质补剂类来源

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健美者非常有好处。

健身何时补充蛋白质

天然蛋白来源从日常饮食中摄取

补充天然蛋白来源是在日常饮食中合理摄入就好，每天分四餐的话，每餐需要25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，或者125克左右煮熟的鱼肉。

蛋**在训练中及训练后摄取

蛋白质补剂（蛋**）在训练中单独摄入，或者在训练后一小时后、两小时内摄取，搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充。单纯想健身增肌的人，建议睡前也可以喝一点蛋**,睡觉时候是肌肉生长的最好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。蛋白质有助于肌肉的合成，肌肉能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更有效地燃烧脂肪。

注意在健身期间不用煎炸得烹调方式，用蒸煮的方式烹饪食物更好。健身如何补充蛋白质?以上就是补充蛋白质源食物的方法哦。