做深蹲腰疼 以这两个动作快速恢复

做深蹲腰疼之原因

你可能弯曲了**背部，在深蹲或其他健身运动的过程中，弯曲的背部在负荷很大的情况下活动，下背部的竖脊肌等肌纤维承担了不小的负重。这会导致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛，而且严重时的突发情况，很可能还会让你**，以及闪腰。

错误示范：

下背部核心肌群示意：

下面介绍两个动作，这两个动作有利于缓解做深蹲腰疼。

深蹲腰疼解决法之 小燕飞

动作描述

1.在健身的垫子上做，身体呈俯卧的姿态，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起;

2.手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时，双脚轻轻抬起。

动作要点

收紧腹部，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体。女孩子一定要穿运动**做这个动作，以防磨到肌肤。

持续3～5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。刚开始时，可先做10~20下，逐渐增加。

练深蹲腰疼可以通过小燕飞这种安全、易上手的动作轻松缓解，如果你练深蹲有腰背不适，可以多练习这个动作哦。

深蹲腰疼解决法之 十字挺身

动作描述

俯卧于健身垫子上，身体呈一直线，吸气做预备动作。手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

动作要点

1.双臂、双腿、上半身离地。头与脊椎保持自然直线，头部不要过度上扬。左腿和右臂同时向上抬起，

2.吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面。拉伸**腹肌。收缩**竖直肌、在顶点处稍微停顿一下，感受下背部的收缩拉紧，停顿时间坚持1-2秒。

3.再慢慢呼气放松，回到原始位置，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，换一边重复动作。

十字挺身也是适合居家练习的防治和缓解深蹲腰背疼痛的方式之一，可以多多练习，让腰背力量得到加强。

深蹲伤病预防小贴士

1、练深蹲避免弓背

做深蹲腰会酸?你得从源头找问题。前面我们说到因为弓背会加大下背部的压力，所以深蹲时你要保持背部挺直。深蹲的标准动作你都掌握了吗？有记不清楚的要点可要在深蹲前温习。

（相关链接：正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀）

2、选择负重小或者自重深蹲

负重小的深蹲让你全身肌肉不必承受大的压力，但是同样的也给不了肌肉太大的刺激。既然动作有问题，为了避免腰背酸痛，就得从姿势抓起，先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲练好了对今后可是大有裨益的。另外，你要知道循序渐进是做好任何一项健身运动的不二法门。