饮食怎么减肥 保证蛋白质充足主食适量很重要

饮食怎么减肥

保证高蛋白摄入

利用饮食减肥的话，对蛋白质的摄入要求高于普通膳食计划。对于减脂瘦身人群，1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。那么70公斤的健身者每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话，那么每餐就要摄入至少25克蛋白质，相当于一块85-90克左右的熟鸡胸，亦或者125克左右煮熟的鱼肉;

高蛋白摄入是饮食减肥期需要引起重视的一条饮食方法，因为他是你健康地执行饮食减肥的保证。

保证富膳食纤维的碳水

一顿完整的饮食减脂餐至少应该包含40-50%左右的碳水化合物。

谷薯类食物对维持人体血糖有好处，让你吃了饱腹感更长，不易胖。具有代表性的有：玉米、燕麦、红薯、糙米饭。生活在不同区域的朋友可以选择当地特有的粮农作物作为碳水化合物的来源。

保证合理的三大营养比例

碳水化合物、蛋白质，以及脂肪间要求保持一定比例。大体而言，碳水化合物(粗粮、麦片、谷类)占大头，蛋白质(鸡蛋、鱼肉、海鲜、瘦肉、牛奶)其次，剩余的给到脂肪(坚果、食用油类)。

一顿减肥期主餐，要求素食蔬菜占总量的到1/2，蛋白质肉蛋类占总量的1/4，剩下的粗粮类主食占总量的1/4。饮食怎么搭配吃会瘦?你可以三口菜一口肉地吃，别忘了粗粮主食哦。

少油少盐少调料

无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。过度烹饪和多油盐、调料的食物不仅不利于减肥，还会增加心血管慢性疾病的风险。吃盐太多体内聚集很多钠离子，就会锁住水分，造成水钠滞留性肥胖，太油腻的东西吃多了会导致卡路里摄入过多必然引起人发胖。

其实真正的饮食减肥不仅仅能让你减肥成功，更重要的是你养成了健康的饮食习惯，一些慢**会离你远远的。

多蒸煮 不煎炸

这是饮食减肥很重要的一点，煎炸食物都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，以豆油是为例，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近100%，含少量维生素E，但热量较高，健身减脂期间要尽量避免。而蒸煮的烹饪方式较为清淡可口，热量较低，减肥期间只需除去明显的脂肪、油脂即可食用。

要想饮食减肥，做到习惯清淡不油腻的饮食是必须的，习惯食物的原味，那么你减肥也就更容易。

饮食怎么搭配吃减肥 一日三餐安排

早餐

高蛋白，低碳水，外加膳食纤维和有益脂肪

蛋白质：鸡蛋、牛奶、肉类(鸡胸肉、牛肉、培根、熏肉);碳水：粗粮、燕麦、全麦面包等;膳食纤维和维生素：各种蔬果;有益脂肪：坚果类

午餐

适度增加碳水比例和膳食纤维比例，午餐多吃各种蔬菜外加一份肉食，适当吃些碳水食物;

晚餐

低碳或者无碳，适量的蛋白质，多量膳食纤维。

饮食搭配例子

早餐：一个鸡蛋+一份牛奶燕麦+芦笋+几粒坚果

午餐：鸡胸肉一份+炒西兰花+糙米饭一碗

晚餐：小西红柿一份+菠菜+半分鸡胸肉