翘臀怎么练出来 A4腰标配蜜桃臀速练教程

翘臀怎么练出来 练翘臀靠发展臀中肌

臀中肌，是撑起**上半部分的关键肌肉，臀中肌练的好，可以提高下半身的视觉焦点，让**腿部显得更长，身材比例更完美。臀大肌决定了****大不大，那么想要**翘，臀中肌就是**训练要点了!

由于臀中肌在生理上，主要负责外展和单腿的动作，所以以下这些单腿动作也是训练臀中肌，练出翘臀的好动作。

翘臀分腿蹲

(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受**发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

(4)一边完成后换另一边做。

要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

翘臀跪姿腿后展

(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

这个动作**前侧不参与发力，完全针对**后侧和**肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

翘臀坐姿腿外展

(1)坐在臀腿训练机上，**外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

(2)两腿**向外展开，感受**的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持**均匀可控，注意感受**的发力收缩。

此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

翘臀怎么练出来 练翘臀也要练臀大肌

臀大肌，作为全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接决定着你**的形状，是承上启下的身材重点。

英国《夏娃》杂志就曾做过一次调查，发现女性认为男性完美身材最重要的部位是**(39%)，而在几乎所有文化所有审美中，女性的腰臀比也都是非常重要的一项标准。有力的臀大肌让你不仅从热量消耗上，也从内分泌调节的角度上，更好地增肌减脂。

深蹲雕塑臀腿

(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

(2)下蹲，蹲到**低于膝盖，**部平行于地面。

(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护**膝盖。

新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!

罗马尼亚硬拉翘臀

(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。

(2)膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，**双脚分开大约肩宽的**。

要点：1.背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟。1.在整个工程中要保持**膝盖关节不被锁死(关节不要完全伸直固定)。2.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对**，让你翘臀不粗腿。

臀桥翘臀

(1)两手可以平放在体侧保持平衡，也可以在胸前交叉来提高难度

(2)在起桥位时，肩、髋、膝至少要在一条直线上，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线

(3)膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖。

(4)两脚之间**与髋同宽。

(5)把地面扛在肩上.

最佳**针对动作，帮你找到**训练感觉，避免练臀翘臀不成反练腿的窘境。