健身房减肥计划表 一周健身减脂计划该怎么练

健身房减肥计划表之星期一

锻炼胸+有氧慢跑

平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个

**锻炼是无氧练习，先无氧后结合有氧的训练方法是最具有减肥效果的。有氧慢跑是很好的减脂减肥训练，有训练基础的朋友可以把慢跑时间时间控制在1小时左右。

女生练胸的好处：如果你想自己的胸坚挺不下垂，那么力量训练练胸是不二的选择。

男生练胸的好处：完美的胸肌是男人心房上的铠甲，能让你穿衣有型。

健身房减肥计划表之星期二

锻炼背+动感单车课程

高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个

健身界有句话是：健身高手练背。练好背部能预防你长期伏案工作时背部出现不适。记得练完之后跟着上动感单车课的朋友上一堂45分钟动感单车课，能帮你更好地减肥减脂噢。

健身房减肥计划表之星期三

锻炼肩+椭圆机跑步

杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个

肩部肌肉对身材的协调也起着举足轻重的作用，在健身房制定减肥计划一定不能不练肩。越来越多的人在健身房训练会练习椭圆机，椭圆机训练我们上下上肢的协调能力，同时还能起到燃烧脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正确的使用方法。

健身房减肥计划表之星期四

锻炼手臂+踏板操

哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

“欲练胸肌，先练手臂。”其中肌肉包括肱三头肌(重点)、肱二头肌、三角肌(前、中、后束)也要练，小臂的腕屈肌、腕伸肌。练习踏板操能大量消耗能量、增强心肺功能，除了减肥减脂外，还能对参与者的臀腿进行塑形。

健身房减肥计划表之星期五

锻炼腿+划船机有氧训练

自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

练完腿部之后需要进行有氧训练，划船机是大型健身房比较常见的有氧器械。练习时采用坐姿，所以对下肢关节的冲击也比较小，这是一项需要调用全身肌肉参与的有氧运动，能起到很好的减肥减脂效果。

健身房减肥计划表之星期六

锻炼腰腹+有氧搏击操或健美操

平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个

练习完腰腹后可以上一次有氧搏击操或健美操课，有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时强调速度和力度的完美结合，使得练习者消耗大量的能量，达到全面有效的减肥作用。尤其是练习时需要保持下肢灵活移动和腰腹肌的协调**，所以对消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有显著的效果。

健身房减肥计划表之星期六

拉伸休息+瑜伽或普拉提

休息拉伸35分钟，在上一堂瑜伽课，你会返现自己的肌肉耐力、核心稳定的力量都强了不少，这天的瑜伽修行为下一周的健身房减肥计划做准备。

健身房减肥计划表之训练重点

初次练习不必心急

初次练习无氧训练的健身房减肥者不要心急，应按照循序渐进的锻炼方法练习(做得少也没有关系，关键是学会正确姿势，找到肌肉发力时的感觉)。

动作快慢有讲究

肌肉收缩的离心部分(有控制地下落)速度要慢，至少 3 秒，感受拉伸。肌肉收缩的向心部分(举起来时)都是能多快就多快。

越难越有效

以上健身房的减肥计划表在执行过程中，发现自己越难以做出动作，你做出的动作就越有效，即使做的动作需要别人帮助或者不太标准。

音乐增加**斗志

难以坚持的时候，开启自己喜欢的音乐，会比没有听音乐时平均每个组次要能多做 1-2 个重复动作。

动念一致最有效

念动一致，做健身房减肥训练中的动作时，要考虑我现在主要练的是哪，哪该发力了。

休息少 燃脂好

每次动作间的越短的休息时间，越高的燃脂速度。

健身房减肥计划表之练后安排

练后拉伸

每天完成一次健身房减肥减脂计划，一定要记得拉伸，不然肌肉不容易及时回复，容易出现肌肉酸痛的现象。

练后及时补充营养

训练后多吃碳水化合物和蛋白质(主食、瘦肉)(训练后即刻现在吃下去的碳水化合物首先会充入到**肌肉里作为肌糖原。而蛋白质+碳水化合物会将肌糖原提升水平拔高一个台阶。)