瘦**外侧的动作图解 瘦**外侧不为人知的秘籍

瘦**外侧的动作图解之抱拳侧踢

图解步骤

(1)自然站立，双腿打开与肩同宽，双手抱拳于胸前;

(2)单腿侧抬，尽可能的抬高，感受单纯**的充分收缩，停顿1-2秒;

(3)缓慢下放，换另一只脚，重复。

图解要点

1.动作过程不用过快，重点在于侧抬腿时，打开髋关节并感受**的发力。2.由于抱拳侧踢是自重训练，训练强度较小，建议放在臀腿训练开始前，作为热身动作，激活臀中肌并找到**发力感觉。

大多数人腿外侧壮不一定是肉多，而是相关的肌群(股四头肌的股直肌和股外侧肌等)过度发达。想要**外侧变瘦，让过度发力的外侧相关肌群减少发力，关键就在于平衡发力肌群，发展臀中肌。

抱拳侧踢的动作就能很好地激活臀中肌，因此在瘦**外侧的动作方法中，这个动作是不可缺少的。

瘦**外侧的动作图解之进阶分腿蹲

图解步骤

(1)背向健身凳站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受**发力紧张，顶峰收缩2-3秒;

(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复。

图解要点

1.动作全程保持腰背以及核心肌群收紧，但要保证呼吸顺畅，膝关节不用完全锁死(膝关节不用打直);2.前腿与后腿的角度越大(髋角)，对**的刺激就很大，雕塑**外侧的线条，更瘦**外侧。

瘦**外侧的动作图解之**外侧拉伸

图解步骤

1.拉伸腿横向放置于身体前侧，小腿尽力与身体方向成直角;

2.非拉伸腿在身体后侧伸直，膝盖以下贴住地面，脚背放平。

3.上身前倾浮现地面，手肘支撑地面，或者往前伸展以加深身体的下压程度。

图解要点

1.被拉伸**外侧应该有酸胀的感觉。保持姿势30秒左右，交换做另一条腿的**外侧拉伸。注意呼吸始终是放松的。

瑜伽、普拉提**柔韧性训练对身体有益的主要原因，是过程中有许多拉伸训练，得以让人体能够增加人的瘦体重，从而提升健康程度与新陈代谢。而这都是通过拉伸做到的。

一般而言，我们推荐在针对**外侧的动作完成后，针对**外侧的肌肉进行拉伸。拉伸**内侧的时间最好与瘦**内侧赘肉的运动时间保持几乎一致。