腹部赘肉怎么减有效 夏季助力平坦腰腹

腹部赘肉怎么减最有效

腹部可以分为上腹部、下腹部，那么我们在练的时候也可以分开针对，交替结合。

一、上腹部瘦身：

1、卷腹—最经典的腹部塑形动作

平躺在，双脚并拢放于地面，小腿垂直于地面，**垂直于小腿，腰部贴住地面，双手虚抱于头后，以头部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的顺序离开凳面，同时腹部向内挤压收缩，整个上半身呈卷曲状，在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。头部离开凳面之前吐气到底，动作结束躺下时再吸气。
当然，在这个基础上还有很多变式，可以都尝试尝试。

（相关链接：卷腹的正确做法 图示）

2、双手撑体

面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。

每天晚上坚持练习，小腹以及腰间的赘肉全部消失了，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条哦。

3、单手侧撑

侧躺在地面上，两腿伸直并拢，一手扶住肩膀处，另一只手按住地面，**撑起上半身。保持动作10秒，然后休息一会接着继续做动作。每次坚持要做20套以上才有瘦肚子效果。

二、下腹部瘦身：

其实肚子上的游泳圈最严重的，是在肚子偏下部。下腹部更容易堆积脂肪，也就是肚脐周围那一圈。赘肉越多，肉松弛，肌肉力量越弱，所以下腹部练起来更虐心。

1、山羊挺身

面部朝下，身体趴在腹背训练凳上，把双手舒适地交叉放在**上方或者脑后，后一种方法会增加锻炼的难度。慢慢降低躯干，然后再尽可能地抬高身体。根据个人身体状况再做几次这样的练习。可以根据个人情况调整器械的长短程度，从而能让身体更轻松地向前弯曲。

2、悬垂腿举

双手握紧横杠，注意力集中在小腹，缺乏经验的锻炼者在做这个动作时可以把膝关节弯曲起来，这样可以降低动作的难度。如想加大难度可以尝试“双腿完全伸直”。这个动作主要锻炼腹部，同时还可锻炼手臂力量，注意锁紧肩关节，避免拉伤。为了保证后背下方在锻炼过程中不**，做腿举动作之前一定要收紧腹肌。

3、抬起**

将**抬起离开地面，使上半身与**线条保持呈一直线，停顿并维持5∼10秒，再返回原本位置。1组动作为10次，反覆进行30次，共3组，每做完一组之间可以休息30秒到1分钟。可紧实下半身肌肉，塑造更美线条。

记住做这动作时，要抓稳重心，身体不能前后左右摆晃，不然就白做了。而且背部、腹部、**与**部分要有收紧的感觉。

减腹部光靠运动是绝对不行的

肚子一层一层游泳圈，只是做上面这些动作的话，基本效果不大，还必须要结合不爆卡(最好是清淡，避免重油、重盐)、适量有氧运动减脂，再配合专门的腹部训练，。同时，每日保证睡眠适量，研究表明，每晚睡7-8.5小时的人，与没晚只睡4-5小时的人相比，更容易减肥成功。这样下去，一两个月保证会出马甲线哦。

**提示：警惕减腹部时的常见误区

1、仰卧起坐到底能不能减肚子?
仰卧起坐是我们学生生涯**同回忆，仰卧起坐并不能减少腹部的小肉肉?没错，一般人在做仰卧起坐的时候，是利用头部和腿部的力量，而不是利用腰腹的力量，因此腹部的肌肉并不能得到有效的训练。相反，长期用错误的姿势做仰卧起坐，还可能导致脖子脊椎受损。对于瘦腹效果，真的没多大作用。
2、有只减腹部脂肪的方法吗?

这也就是我们爱说的局部减肥，一句话告诉你，绝对没有这样的方法。局部塑形倒是有，前提是脂肪已经减得差不多了，我只是想更有型一点，那么久可以针对局部做一些锻炼，让线条明显一些。