夏天跑步注意事项 防晒防中暑等都得最好

夏天跑步要注意防晒

跑步本身并非没有风险。特别是在户外跑步，尽管大自然赐予了我们很多良性因子，但是同时也对我们的皮肤产生了大量紫外线照射。因此采取一些简单的步骤来照顾**皮肤就显得十分重要，尤其是在炎炎夏日。

所以，建议夏天无论晴天还是阴天，所有室外跑步都应该提前涂防晒霜，男性亦然。还有，如果你打算跑两个小时或者更久，随身携带一个小旅行装防晒装备进行重新涂抹非常必要。因为它不仅可以保护**皮肤免受晒伤，同时也可以延缓皮肤在阳光下的老化。

同时，在暑期最好的建议仍然是避开这段日照最强烈的时间（上午10点到下午4点之前）。而是选择在早晨或者傍晚时段进行跑步锻炼。

夏天跑步要注意防中暑

夏季天气炎热，气温高容易中暑，尤其是在太阳下跑步或运动更甚。所以，最好选择较凉快的清晨和傍晚跑步，不可在骄阳下进行长时间的跑步锻炼，而应把练习时间选在日出前后，以及日落时分。白天跑步尽量避开强阳光的直射，戴上帽子。

还有，夏季气温高，体内水分流失更加严重，所以在跑步锻炼前以及锻炼过程中，一定要为肌体及时补足水分。出汗过多的时候，还可以喝一些浓度在0.2%左右的盐水，以及含糖较低的饮料或者电解质饮料，用以补充体内散失的盐分和能量。必要时还要用水擦拭身体，帮助降温。

注意：缺乏训练的初级跑者、体重较大的跑者（通常也是较胖者）中暑的风险往往比较大。而万米跑比跑马拉松时中暑的风险又要大一些。

**提示：使劲喝水防中暑？

过去流行的“使劲喝水防中暑”观点实际上是没有太大用处的，光靠喝水并不能降低中暑的风险，反而容易出现“过量饮水”的症状。

虽然保持身体水分充足有助于散热，但是中暑的决定因素却是人体散热与环境吸热之间的关系。由此可见，不管你喝多少水，在湿热天气下拼命跑步都有可能出现中暑。

夏季跑步最好用两周时间适应高温

通常来说，你需要花大概两周的时间适应高温。放慢**跑步速度、减少锻炼强度比硬撑着跑完全程要好得多。在夏天跑步要适当降低强度，放缓一下跑步的节奏。即便你已经具有相当好的运动能力和身体素质，仍需要防范中暑。

夏天跑步要少穿棉质衣物

夏天跑步时，穿着方面，适合穿速干面料的衣物，不建议穿棉质衣物跑步，因为出汗不易干，摩擦力也比较大容易伤到皮肤，建议穿不那么吸收热量的浅色衣物为宜。这样的衣服可以抵挡阳光中的有害射线，同时能及时的散热，让**身体保持凉爽。

除此之外，还可以根据实际情况选择佩戴遮阳帽或者面罩来阻挡强烈的阳光；选择太阳镜或者偏折光眼镜来保护**眼睛等。

夏天跑步要合理安排跑步时间

夏天尽量避免在早晨10点（讲真，某些城市9点以后就不适合出门了）到下午4点这段时间跑步。通常来说，高温往往还伴随着较高的紫外线辐射，尤其是有时候太阳看起来没有很大，但跑完后皮肤通红，这就是晒伤，可别小看这些紫外线，经年累月下来不仅皮肤会**、出现斑纹，甚至提高罹患皮肤癌的风险！

此外，高温也会带来空气污染，会让生活中常见的物品释放出对身体有害的物质。建议大家选择清晨来跑步，或者选择在室内跑步，避免高温对身体的伤害。笔者以为，趁着清晨的凉风晨跑是人生最畅快的事。

夏天跑步更要合理安排配速

众所周知，人在运动中所消耗的能量是和心率成正**。就跑步而言，在一定范围内，速度越快，心率就越高，相对应的产生的热量就会越大，在散热情况不变的前提下，对人体造成的伤害就会越大。

所以，想要在天气炎热的情况下更好的保护自己，请降低**配速。比如开始跑步之前会对当时的体感温度做一个评估，如果觉得比较热，配速自动下降一分钟。

夏天跑步需时刻关注身体异状

夏季在高温干燥的环境下跑步很容易引起热衰竭。其主要症状就是大量出汗，皮肤变凉，脸色苍白，肌肉痉挛，疲惫无力，头晕目眩，恶心呕吐和昏厥。

所以，需要跑者在跑步的过程中能随时关注自身的情况，一旦出现异常，必须马上停下来休息，并做适当的处理，包括喝一些冰镇不含酒精的饮品、冲凉水澡**。如果一小时后后情况还没有好转，需要立刻去医院治疗。

夏天跑步建议合理规划跑步路线

夏天最好选择一条有树荫的路线，能沿着河或者海边跑是最好的选择。树荫可以遮挡阳光，防止被晒伤，要知道最好的防晒霜也不能完全阻挡紫外线的伤害。能避免晒太阳是最好的选择。

因为水的比热是大自然中最大的，所以有水的地方一般会比较凉快。除此之外，还往往会因为空气温差而产生微风，对跑者身体散热很有帮助。比如沿江绿道，既阴凉又空气好，实乃热天跑步首选。

夏天不妨结伴跑互相照应更安全

夏日跑步，特别是长**跑最好结伴，相互之间有个照应，出现不好的征兆及时提醒或者停下，多人约跑可以组织后勤服务，定点补充水分，出现体力透支可以及时得到帮助，以避免危险发生。独自跑，最好控制在10公里以内，并且准备好饮料。如果出现中暑的现象，出现头昏、头痛、口渴、全身疲乏、心慌等症状，及时拨打120急救热线，将患者转入阴凉地方，平躺，及时给予含糖分的饮料。