普拉提圈使用方法 分享最In最全的使用教程

普拉提圈是什么

普拉提魔力圈(Magic Circle)，正式名称应为"阻力环"。它是普拉提发明者JOSPH PILATES发明的用于普拉提训练的小工具。由高弹力玻璃纤维制作而成，这种灵活方便的运动附助器械是由约瑟夫普拉提自己发明的。最早阻力环是一根金属片绕成一圈，金属片外圆两边各有一个木制的手柄作握把，金属片的接口就被螺丝固定在其中一边的握把上。

产品特点：阻力环具有重量轻、操作简易、使用安全方便等特点。可以为训练者提供肌张力、肌耐力、身体平衡、身体协调等训练方案。

普拉提圈使用方法

中部—仰卧起坐

开始：双手指尖置于普拉提圈外侧，轻轻地把圈举起。仰卧，双腿弯曲，脚平放于地面。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。 

完成：呼气的同时，双臂伸直向斜前方，带动上身坐起。手举过头顶，环在膝盖正上方时动作完成。保持手臂伸直，双脚不离开地面，腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。 

变型：为了降低难度，弯曲双臂，环在**上方即可。 v型仰卧起坐 

开始： 双手手掌轻置于普拉提圈外侧。双腿伸直，勾脚尖，双脚并拢仰卧在地面上。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。

完成：呼气同时双臂伸直向斜前方，同时双腿伸直向上。完成时双手举过头顶，环在**上方，身体呈v字形。保持背部和双腿伸直与腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。

修改：为了降低难度，弯曲腿和胳膊，环置于**上方。 

上半身—**挤压 

开始：双手手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。

完成：呼气同时，双手**向内侧按压，挤压**。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。 

外拉 

开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，双肘伸直，双手手掌内侧相对。

完成：呼气同时，向外拉环，肘部略微弯曲，挤压肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到起始位置。 

下拉 

开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，背部挺直，双脚并拢平放于地面。手臂向头部正上方伸长，手心相对。 

完成：呼气同时，向外拉环，弯曲双臂，向下拉直到环略高于头部。保持胳膊肘弯曲，手腕固定，挤压肩胛骨。缓慢减小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。 

下半身—**挤压 

开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离**，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。 

完成：呼气同时，膝盖向内挤压**内侧。保持脚和手臂不离开地面，**和腹部肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到起始位置。 

**挤压-抬臀 

开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离**，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。略微抬起**。

完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压**内侧和**。保持**解除，脚和武器在地上，**和腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。 注：重复练习时，**下沉更加接近地面。 

**挤压-举腿 

开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离**，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。抬起并伸直一条腿的同时略微抬起**离开地面。 

完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压**内侧和**。保持**和腿部举起，一只脚和双臂在地板上，**和腹部肌肉紧张。慢慢降低**和腿部，释放压力，回到起始位置。 

注：重复练习时弯曲腿部，降低**，双脚置于地面，降低难度。

使用普拉提圈的小贴士

1、在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性的热身活动。

2、完成1-3套选择的锻炼，每套重复5-10次。 

3、每套锻炼动作之间休息至少30-60秒。

4、锻炼身体各区域时(上体，**，中部)进行相同次数的动作重复，避免肌肉锻炼不均。

5、如果无法完成五次动作重复，每套动作之间休息更长的时间，或者重复时不使用普拉提圈。

6、如果无法达到中等至最大程度的肌肉疲劳，进行十次动作重复，每套动作之间休息较短的时间。

7、为达到最佳的效果，每项运动每周最多进行2-3次。

8、每次普拉提圈的锻炼之间可以进行24-48小时的充分休息。