饮食减肥计划表 寒冬立荐这一个月瘦身计划食谱

一个月饮食减肥计划：第1天到第7天

目的：清淡食物清肠排毒

减肥计划头七天最重要的是要清理肠毒，在这七天时间里禁止吃油腻、高热和辛辣等重口味的食物，而是选择吃清蒸、水煮的食物。当然，虽然在这一周内禁止食用荤腥类的食物，但是你也可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。这一周的参考食谱如下：

早餐：一杯豆浆或牛奶、几片全麦面包或者粗粮小馒头

午餐：1个水煮蛋、水煮青菜、全麦面包

晚餐：海带汤、水煮青菜

注意：早餐吃6分饱就可以了。在早餐之后中餐之前不能吃任何食物，除了饮用温开水和**水来补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，在选择蔬菜的时候尽量选择叶绿素和纤维质丰富的。

一个月饮食减肥计划：第8天到第15天

目的：开始补充一些营养

通过前7天的的排毒清肠，你会发现自己的身体轻松了许多，因此在排便次数逐渐正常后第8天就要开始为身体补充营养了。这8天我们就可以吃一些不油腻的荤类食物来补充营养，除此以外我们还要学会控制自己的饥饿感，注意哦！控制饥饿感是我们实施一个月减肥计划成败的关键。因此，从第八天开始我们的主食就合理搭配不油腻的荤类食物以及富含维生素的蔬果。这一周的参考食谱如下：

早餐：**水、1个水煮蛋

午餐：水煮鸡丝、水煮青菜

晚餐：蔬果杂烩（番茄、苹果、生菜、胡萝卜）

注意：早餐吃7分饱即可；晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不添加炼乳和沙拉酱。

一个月饮食减肥计划：第16天到第22天

目的：严格控制热量加速燃脂

在这7天，一个月的减肥计划已经过了一半，也许你会感觉前两周的燃脂太慢了，体重变化也不明显，那么在这7天就要开始严格控制饮食的热量摄取。低热量得苹果和香蕉就成了第15天到第21天的主打食材，苹果是可以在主食时间吃，香蕉则一定要在饱腹之后才可以食用。另外，在这7天，我们要坚持每天至少喝8杯**水或温开水，在中餐可以吃一些烫青菜但不可以加油。

推荐食谱：苹果餐、**水、香蕉牛奶。

一个月饮食减肥计划：第23天到第30天

目的：逐渐恢复饮食巩固

已经坚持22天的你，体重是不是已经下降了很多，那么这最后的8天最重要的事情就是巩固好不容易减下来的体重。这一周的饮食是帮助巩固前面的瘦身成果的。因此，这8天就要逐渐开始恢复饮食，前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后三天再加入主食，记住在加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。在经历了7天的加速燃脂，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。

注意：为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养，我们要逐步增加饮食的品种和量，每一餐只要吃6分饱即可。

饮食减肥期间的注意事项

1、三餐要的规律，定时定量。减肥的重点不是吃多少，而是吃什么。饮食中尽量避免选择高糖、高热、高脂的食物，只要控制好热量的摄取，减肥并不难。

2、吃对肉食。减肥期间肉类也要适当的摄入。可以选择脂肪含量相对少，而蛋白较高的鱼和鸡肉，避免吃猪肉。

3、增加水的摄入时。水能帮助我们清理肠胃和排除毒素，对减肥是大有益处的。但是不宜一次喝太多，要匀开喝。

4、远离高脂全脂类的乳制品，油炸食品及碳酸饮料。

5、多吃新鲜蔬果和豆制品，这些高纤维高蛋白的食物，总是瘦身人士的第一选择。

6、细嚼慢咽，放慢进食速度。吃饭咀嚼的次数多，容易产生饱腹感，而且感觉自己吃了很多。

7、减肥虽然要控制食量和热量，但是也要注意营养要全面。要保证身体有足够的营养，以保证机体的正常运转。