告别扁平 10动作拥有性感美臀

一、单腿下蹲：
 
左腿直立，右腿直伸：两臂侧平举，左腿弯曲并尽量下蹲，然后再站直。此动作至少完成两组，每组8次(以下每个动作均完成两组)。

二、双膝跪地：
 
前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上，使背部与地面保持平行。抬起一脚**上举，直到膝部与**为一条直线，且**与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

三、下蹲：
 
两腿分立，稍宽于肩。两脚外展，双臂相交平举下蹲，直到**与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

四、前跨步：
 
单腿向前跨步。双膝弯曲，前跨**与地面平行，小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回，并拢站立时尽量收臀。换腿做。

五、深蹲：
 
两腿分开与肩同宽，将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背，屈膝下蹲，至**与地面平行。

六、登台阶：
 
面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上，双腿站稳，然后退下右脚，左脚跟下。换腿做。

七、仰卧抬臀：
 
仰面平躺，双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝，使小腿直于地面。**两侧平伸。收臀并上抬**，使膝部与肩成斜面。

八/九、半蹲/前蹲：
 
双脚分立同肩宽，将杠铃放于颈后背部，背部挺直，屈膝下蹲，使**与小腿成90度。

十、蹬腿：
 
调整器械使腿部屈膝成90度。脚**蹬踏脚踏板，然后缓慢收回至开始动作。