瑜伽图解教程 如果你平时没时间去健身房就这么做

瑜伽图解教程

现在越来越多的小仙女们都是从早坐到晚的工作，像滚滚这么注重正确坐姿的熊来说，连着坐8小时，腰背都会吃不消（重申一遍，滚滚不是胖，是毛多，当然有腰！！！），更何况是不正确坐姿的你们呢？

饭碗健康两手抓，谁说鱼和熊掌不能兼得呢，关键看你有没有常练这几个滚滚牌腰背操~

贴心小棉袄：主人，如果您是办公一族，或者经常开车，又或者是个沙发土豆常葛优躺煲“八点档”电视剧，那么建议您一次最好不要坐超过90分钟，以及每过60分钟，需要站起来动动手，走走步。

可是，即使你在久坐的间隔起来短时间的活动过，久坐的伤害就会 let it go 吗？当然不啊，久坐的伤害还是会一天天的累积，因为短时间的小运动只是起到缓解作用，并没有对**腰背真正起到预防和矫正的功效。

那怎么办呢？动起来呀！建议大家每天回家后，练习简单的瑜伽体式，拉伸筋骨，特别是背部。

今天滚滚特别推荐的这个四个瑜伽体式，非常适合久坐疲惫一天之后练习，预防、缓解、矫正三合一助力**腰背健康，保持腰背活力。

多说一句：每个体式保持8-10次呼吸。

1、双腿背部伸展式

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正位：

1、保持耻骨到肚脐的长度不变短的前提下，从髋关节处开始向前屈身。

2、上半身向前向下的过程中，保持住脊柱的自然曲度，维持腰椎不膨出。

3、双手抓住脚掌或者可以抓到的腿部的位置，感受腰背部肌肉的伸展。

4、脚后跟向前**，坐骨向下**，感受**后侧肌肉的拉伸。

5、随着每次吸气，上半身向前向下，伸展躯干前侧。

6、随着每次呼气，放松一点完全进入前屈。

注意：有哮喘、腹泻症状者慎练。

功效：1、伸展脊柱、肩和腘绳肌。2、刺激肝脏、肾脏、卵巢和**，促进消化，增强食欲。3、减缓更年期病症和经期不适。4、减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。

错误的动作，会让**练习没有效果，请以滚滚为戒↓↓↓

辅助：腰背部很僵硬的练习者可以使用伸展带等辅助工具（点击此文字可购买）

2、反板式

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正位：

1、手指头朝向自己的方向，十根脚趾大大的张开，朝向正前方。

2、大小腿呈90度，躯干平行于地面。

3、**向前**，腹部收紧有力向腰椎。

4、上背部有力的向上。

5、下颚、后脑、后背一条线，不仰头。

6、感受肩胸前侧肌肉的强烈拉伸感。

功效：1、胸腔得到完全扩展，有利于呼吸以及循环系统。2、可以伸展到髋关节，打开骨盆前侧，调整盆腔内在的气血。3、强化后背肌肉，稳定骨骼。4、锻炼颈部肌肉，增强颈椎力量。5、缓解由于其他前屈所造成的疲乏。

错误的动作，会让**练习没有效果，请以滚滚为戒↓↓↓

辅助：觉得肩部僵硬的练习者可以在双手掌下方垫瑜伽砖（点击此文字可购买）

3、桥式

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正位：

1、十根脚趾朝向正前方，脚的外缘和垫子的边平行，膝盖对准二三根脚趾的延长线。

2、脚掌内外侧均匀向下**，保护脚踝关节，膝关节，髋关节也都相应的均等受力。

3、**向上**，大臂外侧在垫子上，大臂推地，肩关节向外旋转来打开胸腔。

4、**将肩胛骨压向背部的肋骨，胸椎努力靠近胸骨。

5、然后，将注意力转移到颈部，在下巴向**靠近的时候，颈部就会很自然得变得平展，为了保持一些自然曲度，轻轻地在颈椎和地板之前制造一点空间。

6、一段时间后，当你可以将胸腔进一步抬高，颈背部的伸展肌会得到伸展和拉长。

注意：如果**肩关节向前转动，会使胸腔向内塌陷，这在桥式中是不容许的。

功效：

1、加强腹部肌肉力量，刺激、按摩腹部消化器官，提高胃部的消化能力，缓解腹部压力。

2、伸展**、颈部和脊椎，可以减轻背痛，并且使背部肌肉更加强壮帮助大脑恢复平静，释放压力，减轻抑郁、焦虑、疲劳、头痛感。

3、雕塑背部、**和前**肌肉群，具有瘦身功效，同时能够恢复腿部活力。

4、肩膀力量的运用可以增进肩膀周围的血液循环。

5、对于部分女性而言，桥式能够刺激腹部器官还能够改善**不调、缓解更年期综合症，有效缓解产后妇女的**下垂问题。

错误的动作，会让**练习没有效果，请以滚滚为戒↓↓↓

辅助：保持桥式体式时有困难的练习者，可以在骶骨的下方垫一块瑜伽砖。（点击此文字可购买）

4、蛇式

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正位：

1、十根脚趾大大的张开，脚趾朝向正后方，脚背压实地板。

2、腿部前侧肌肉群上提，**的肌肉向脚后跟方向**。

3、双手手掌在背后十指交扣，肩胛骨向中间收，手臂向后向上**，目光看向前方。

4、腹部收向腰椎的方向，腰椎不受力。

功效：1、有助于缓解颈背部的紧绷僵硬；2、强健背部和**，增加脊柱弹性，减轻轻度背痛；3、增强甲状腺功能；4、增加耻骨区域的血液循环，促进身体健康，激发身体活力。

错误的动作，会让**练习没有效果，请以滚滚为戒↓↓↓

在正位上做好这四个体式可以很有效的缓解久坐引起的腰酸背痛，给大家有一个健康的腰部，身体是自己的，健康也需要靠自己去**哦~

虽然，我们都是生活在钢筋水泥铸造的方格里，但是，我们可以享受瑜伽，将这些方格跳动成音符。