**粗怎么瘦腿 教你几种瘦腿的好方法

**粗怎么瘦腿

跑步是运动减肥过程中最有效的一种运动方法。可是很多朋友，特别是我们女生一说起跑步，大多都说不敢跑，其中最主要的原因就是怕跑完腿粗。那么跑步究竟对减肥有效吗？跑步能腿粗吗？怎样跑才能即减肥又不会使腿粗呢？

除了找到适合自己的跑步姿势外，在跑前跑后我们还能做些什么来改善已经由于不正当运动习惯造成的腿粗现象呢？下面要从跑前热身、跑后拉伸、以及日常放松等方面进行详细图解。

跑前热身动作

• 提膝抱腿

• 动作要领：支撑腿直腿站立，保持躯干基本平衡，双手抱着抬起的腿的膝盖部位，尽量让膝盖靠近**

• 热身部位：**后侧、**前侧、**等

• 躯干转动踢腿

• 动作要领：双手打开保持水平地面的状态，旋转躯干，让左腿尽量去触碰旋转到身体前方的右手，随后旋转身体向另一侧，让右腿尽量去触碰旋转到身体前方的左手

• 热身部位：**后侧、**、（身体旋转带动）脊柱周围的小肌肉、**、肩部等

• 弓步转髋

• 动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，左脚向前迈一大步，保持前腿膝盖弯曲达90°状态，后腿尽可能蹬直且使脚后跟离地，右手撑地；先左肩尽量放进左膝盖内部，随后旋转躯干，使左手向上打开尽量拉伸，与支撑手呈180°状态；（反方向动作：调换左右手&腿位置即可）

• 热身部位：前腿**前后侧、后腿**前侧、髋关节、腰部、颈部、**等

• 虫爬

• 动作要领：直立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲腰部，使手触碰到地面，且尽可能缩小与双脚的**，（无需在训练初期勉强让双手双脚靠近）

  随后双手一步一步的向前，直到双手垂直于地面且能够支撑身体（上半身与地面保持水平状态时），蹬直双脚，伸直上半身并且尽量向下压；随后恢复到上半身与地面水平，再让腿一步一步往前，尽量达到与手靠近的状态

• 热身部位：全身

• 屈腿拉伸

• 动作要领：直立，右腿往右前方迈一小步并且保持直腿状态，弯曲左腿身体下压尽量让双手握住勾起的右脚脚尖，让脚尖尽量往上勾（反方向动作即调换左右手脚的位置）

• 拉伸部位：小腿后侧、**后侧

• （模拟）推墙拉伸

• 动作要领：（如果有墙或树的情况下）双手推墙，双脚保持弓步状态，身体尽量往前压，后腿蹬直尽量保持后腿脚后跟着地

• 拉伸部位：小腿后腿

• 台阶下压拉伸

• 动作要领：找一块有稍微高度的台阶，身体直立，将拉伸腿的脚尖放在台阶上，保持直腿，身体向前倾

• 拉伸部位：跟腱、小腿后侧

• **前侧拉伸

• 动作要领：跪姿，支撑腿弯曲腿在前，拉伸腿位于身体稍后方，膝盖着地，抬起拉伸腿的小腿，用双手环抱拉伸腿小腿脚尖，让脚尖尽量贴近**（若无瑜伽垫情况，可以使用单脚站立姿势，拉伸另一侧腿）

• 拉伸部位：**前侧

• 侧腰拉伸

• 动作要领：左腿向外延伸，右弯曲放在身体前方（使右腿的大小腿保持贴紧），左手拉住左腿脚尖，侧弯曲身体，让右手尽量去触碰左脚脚尖（反方向动作：交换左右手脚位置即可）

• 拉伸部位：**后侧，侧腰

• 髋外展旋转拉伸

• 动作要领：坐姿，双脚平放地面，与身体形成90°状态；讲右脚抬起，使右足放置在左腿膝盖左侧，旋转身体，用左手肘放在右膝盖右侧，身体尽量往身体后方旋转

• 拉伸部位：**外侧、髋外侧、**肌肉、胸椎部等；

• 仰卧**拉伸：

• 动作要领：身体仰卧，弯曲双腿，将左脚小腿下侧放在右腿膝盖上方，随后用双手抱住右腿膝盖下方，尽量让右腿往身体贴近（反方向动作：调换左右脚位置即可）

• 拉伸部位：**、**外侧

• 俯卧**拉伸：

• 动作要领：保持上半身直立，左脚弯曲放置在身体前方，右脚向身体后方伸展，脚尖朝向地面，随后双手及上半身向身体前方下压，尽量让双手和头部贴近地面

• 拉伸部位：**、**

日常放松动作(泡沫轴专项练习)

• 双腿小腿前侧放松

• 动作要领：双膝跪于泡沫轴上，以双手为支撑点，前后推进身体让泡沫轴在小腿前侧滚动

• 放松部位：小腿前侧

• 单腿小腿前侧放松

• 动作要领：单腿跪于泡沫轴手，用双手以及后腿作为支撑，使髋内旋增加，前后挪动身体让泡沫轴帮助腓骨长短肌放松

• 放松部位：小腿前侧、小腿外侧

• 双腿小腿后侧放松

• 动作要领：双腿交叉放置在泡沫轴上，双手支撑在身体后方，让腿和臀在一条水平线的位置上，移动身体让泡沫轴在小腿后侧前后滚动

• 放松部位：小腿后侧（小腿三角肌）

• 单腿小腿后侧放松

• 动作要领：左腿放置在泡沫轴上，右腿屈腿放置在左腿的**内侧，双手支撑在身体后方，让腿和臀在一条水平线的位置上，移动身体让泡沫轴在左腿后侧前后滚动（反方向东西：交换左右腿位置即可）

• 放松部位：小腿后侧

• **前侧放松

• 动作要领：身体俯卧在瑜伽垫上，收腹，上身挺直，避免塌腰，将泡沫轴放置在**前方，双手弯曲并支持住身体，双脚离地，通过手臂力量让身体前后移动，从而使泡沫轴在**前侧滚动

• 放松部位：**前侧

• **外侧放松

• 动作要领：（如图）身体侧卧在瑜伽垫上，用左手手肘支撑身体，右脚弯曲放在泡沫轴前方，右手叉腰，让左脚离地，通过左手手臂力量移动身体，让泡沫轴在**外侧滚动（反方向动作：调换左右手脚位置即可）

• 放松部位：**外侧（髂胫束）

• **内侧放松

• 动作要领：身体以平板支撑姿势为初始位置，泡沫轴平放在身体髋部一旁，抬起靠近泡沫轴一侧的腿，将**外侧跨步放置在泡沫轴上，保持抬起的腿处于腾空状态，移动**让泡沫轴在**内侧滚动

• 放松部位：**内侧

• 单侧**放松

• 动作要领：左**放置在泡沫轴上，且左手放在身体后侧作为支撑，弯曲右腿，再将左腿弯曲让左腿小腿下方放置在右腿膝盖上方，右手扶在左腿脚跟部，身体倾斜从正前方到45°方向再到90°方向进行改变，让**肌肉全面放松（反方向动作：调换左右手脚位置即可）

• 放松部位：**

• 侧腰放松

• 动作要领：双腿弯曲，左腿自然弯曲放置，右腿弯曲作为身体重心的支撑点之一，弯曲左手，身体侧倾，让泡沫轴放置在侧腰下方，移动身体让泡沫轴在侧腰下方滚动（反方向动作：调换左右手脚位置即可）

• 放松部位：侧腰

• 上背放松

• 动作要领：仰卧在瑜伽垫上，弯曲双腿，让泡沫轴放置在背部上方，双手让在后脑勺后，保持**、腰部离地

• 拉伸部位：背部背阔肌、斜方肌等，让身体上肢更挺拔