难度高的无器械健身计划

一、热身运动

1.找个操场或者马路慢跑20分钟，没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。

二、无氧运动

1.引体向上：3-5组，每组必须达到8-12个;

2.高姿俯卧撑：3-5组，每组必须达到30个;

3.搁凳仰卧起坐;4-6组，每组必须达到40个;

4.空中蹬车：5组，每组必须做到理解;

5.青蛙跳：4组，每组来回20个;

6.平板支撑：3组，每组必须坚持一分钟。

三、有氧运动

1.去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟，注意中间不能停，要坚持住。

四、拉伸运动

1.如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉，那么拉伸运动你一定要做，今天锻炼了什么部位，就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒，做4组。