瘦臀运动的最快方法 女生快速翘臀有妙招

最有效的翘臀运动

椅后抬臀  

STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，**收紧**，:  

STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，**也收紧，将此动作坚持10秒后放下；  

STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。  

俏臀桥式瑜伽

俏臀桥式瑜伽STEPbySTEP想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与**的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。  

STEP1：身体平躺，双脚打开与**同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。  

STEP2：吸气，**、****，并用脚掌向下的力量，将**往上抬高停留。  

STEP3：双手放于**后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，**夹紧**两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将**回到地面。  

拉伸臀肌  

STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。  

STEP2：左膝弯曲，右**抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。  

STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。**和**感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。  

STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。  

STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸**周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。  

三段式肢体摆动  

STEP1：两脚张开、脚尖朝外。两手放在骨盘部位，上半身下压。伸展**内侧、**肌肉，并左右摆动骨盘部位。  

STEP2：双臂朝两侧伸直，上半身下压。伸展**内侧、**肌肉，左右摆动骨盘部位。  

STEP3：双臂高举过头顶，上半身往下压。伸展**内侧、**肌肉，左右摆动骨盘部位。  

TIPS：重复1～3两组简单“翘臀操”，不仅可以有效塑臀，还可以让腰围逐渐缩小，只需要每天坚持练习8~16次，就能让自己也拥有一个**美臀哦！  

弓腿跳跃转换  

STEP1：左腿往前，右腿往后曲成弓形，双手握住放在身体两侧。  

STEP2：靠双腿的爆发力往上跳跃。  

STEP3：双腿像剪刀一样在空中切换，也就是说，落地时右腿在前，左腿在后。

扩展阅读：

邓紫棋健身练翘臀瘦臀瑜伽动作简单瘦臀提臀运动简单翘臀瑜伽动作