9式瘦小腿的瑜伽动作 让你变身**女王

站立跨越勇士式

站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿放在后方，左小腿紧贴地，**面绷直，同时压低**，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

双手双脚撑地下犬式

这是一个经典的瑜伽动作，可以同时锻炼**上下部分身体，拉伸韧带。

双手双脚撑地，将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽，手指张开。双脚与胯同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和**在一个平面上。注意头部放松，保持这个动作，深呼吸5下。

仰卧抬脚蹬腿式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段**，膝盖弯曲，脚掌完全着地，**面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

慢慢抬起左腿离地，并指向上方，腿面称孩子，右腿弯曲也抬离地板，保持右**面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

双臂撑直上犬式

双脚并拢，脚尖点地，腿部撑直，**面紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀前方，头部微微后仰，收腹呼吸。

仰卧单抬腿平躺式

仰卧，背部着地，左腿弯曲撑地，右腿伸直抬离地板，双手握在右小腿处，撑紧右腿，并尽量抬高，维持较长时间后，换到另一边重复做。

手撑地跑步冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造**线条。

吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯**体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对**内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿。接着左右腿交换几次。

双手支撑交叉式

由于跑步者主要锻炼的是下半身，那么这个对于上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。

将双手放松，同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，两腿并拢，抬起**。这样**身体还是扭曲着的。双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手，双脚离开地面，左脚向后伸直。保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

两脚岔开斜弓式

两脚岔开一大步，脚尖各指向斜上方；这时候身体重心慢慢向左移动，同时举起手臂，身体慢慢往左沉下去，身体直冲前方，左腿呈弓步状态直至膝盖处呈现90°角。整个动作维持15秒，感觉** 前侧酸痛时一定要保持住，保持深呼吸。左右各重复8次。

侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在**两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持**降低，提高身体的伸展度。向前看，深呼吸5下。