12个徒手健身动作男士 在家也能练好身材

12个男士徒手健身的动作

 开合跳

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上;落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)

俯卧撑

1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面

2. 身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑

3. 躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑

如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳!

靠墙深蹲

1. 背部靠墙，双脚与肩同宽，**墙壁约六十公分

2. 背部慢慢下滑到**与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒。

卷腹

1. 仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2. 卷起上半身，但下背不要离地

3.下巴务必缩向**，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位

一样做三十秒，动作要快，但沉稳。

徒手深蹲

1. 双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上

2. 从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直!

3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4. 身体重新挺直，背部不要弯

臂屈伸

1. 背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立

2. 将手肘弯成九十度以放低身体(**下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快，但沉稳!

平板支撑

1. 趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线

2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止

记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛!

第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒。

高抬腿跑

1. 身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可

2. 身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到**的高度

3. 双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高!

箭步蹲

1. 背部打直站好，双脚与肩同宽

2. 一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3. 回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨

动作要不间断，但沉稳!

侧平板高转体

1. 摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上

2. 手臂和躯干应该呈T字形

3. 回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止。

侧平板支撑

1. 侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线。

2. 髋部不要碰地，颈部和背部务必打直。

反向卷腹

1. 可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，**与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)

2. 以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3. 这时的双腿应该跟地面呈四十五度角

4. 维持这个高姿势一下子，慢慢回到起始位置