无器械健身计划 新手徒手健身该怎么练

难度高的无器械健身计划

一、热身运动

1.找个操场或者马路慢跑20分钟，没条件也可以在家里进行原地跑步30分钟。

二、无氧运动

1.引体向上：3-5组，每组必须达到8-12个;

2.高姿俯卧撑：3-5组，每组必须达到30个;

3.搁凳仰卧起坐;4-6组，每组必须达到40个;

4.空中蹬车：5组，每组必须做到理解;

5.青蛙跳：4组，每组来回20个;

6.平板支撑：3组，每组必须坚持一分钟。

三、有氧运动

1.去外面跑步20分钟或者跑楼梯20分钟，注意中间不能停，要坚持住。

四、拉伸运动

1.如果想明天不会那么的酸痛和防止肌肉不会变成死肌肉，那么拉伸运动你一定要做，今天锻炼了什么部位，就拉伸什么部位。记住每一个动作持续时间20秒，做4组。

难度低的无器械健身计划

一、热身运动

1.慢跑20分钟或者爬楼梯使自己的身体微微出汗。

二、无氧运动

1.平板俯卧撑：4组，每组必须达到20个;

2.仰卧起坐：5组，每组必须达到20个;

3.引体向上：3组，每组必须达到6个;

4.仰卧卷腹：3组，每组必须达到20个;

5.高抬腿：3组，每组必须达到40个。

三、有氧运动

1.慢跑20分钟或者原地跑步30分钟;

2.爬楼梯或者跳绳20分钟。

四、拉伸运动

锻炼了什么部位就去拉伸什么部位，记住每一个动作持续时间20秒，做4组。

注意：

1.每一天任选4个动作，组间休息30-45秒;

2.锻炼前最好补充点能量，可以吃一根香蕉或者全麦面包;

3.锻炼完之后一定记住要拉伸，不然到时候肌肉变成死肌肉了。