想要S身形 了解食物卡路里想瘦就瘦

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对于想瘦身的人来说，对待“卡路里”多半如此：先计算，再量出而入，最后想尽各种办法将其燃烧掉。多年来，卡路里一直是瘦身一族的心头大患。但卡路里究竟是如何影响体重的，我们中的大多数人却未必真正了解。

卡路里究竟是什么？

卡路里，其实与英尺一样，是个度量单位。它是我们从食物中摄取的能量的量化。计算卡路里，科学家们将食物放在一个装满水的密封容器里———我们称之为**量热器，将其燃烧，水温会因食物燃烧而不断上升———最后的水温值就是我们通常所说的该食物中含有多少卡路里。

200卡路里等于什么？

200卡路里=26颗大杏仁=4片全麦面包=3个**=1/3盒薯片=3个鸡蛋=4个红彩椒=半份生意大利面（约56克）=570克胡萝卜（足够你炒两盘）

你知道吗？

一小块芝士蛋糕所含的热量，足够一个60瓦的灯泡亮上一个半小时！

人们总是想去估算出快餐食品的热量。越没有营养的食物，他们估算结果的误差就越大。

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想瘦身，每天需要多少卡路里？

对于想瘦身人来说，每餐都要小心翼翼，一旦多吃了高热量食物，那瘦身计划全部泡汤。想要保持体型，每天到底需要多少卡路里才算标准呢？不妨按照下面的公式，算一算。根据自己的性别、年龄、身高、体重就可以计算出每天所需的卡路里是多少。如果你一天的饮食热量在计算出的卡路里范围内，就说明你不需要减重，如果能增加一定的运动量，那么也可以在饮食上稍加放纵一下。

男：[66+1.38×体重(kg)+5×高度(cm)-6.8×年龄]×活动量

女：[655+9.6×体重(kg)+l.9×高度(cm)-4.7×年龄]×活动量

一般人的活动量由1.1-1.3不等，活动量越高数值越高，甚至有可能高出1.3的数值，若平日只坐在办公室工作，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。例如：身高156cm，体重46kg的**女性，每日所需的卡路里为1580kcal。公式：[665+9.6×46+1.9×156-4.7×18]×1.2= 1580kcal 。

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烧卡路里，跟住代谢的步伐

或许你身边就有这样一种人，他们可以放肆地大块朵颐却不会发胖，而也有一种人就是传说中喝口凉水都能长肉的“品种”。后者该抱怨身体的新陈代谢功能吗？

在某种程度上来说，是的。新陈代谢说白了就是生物体摄取外界营养物质，将其**成能量和建筑材料，供生长发育和维持一切生命活动，并将**排除体外的全过程，这其中影响体重的关键因素是吸收与消耗的平衡：吸收＞消耗，人就发胖；反之，就会瘦。这一过程还与代谢进行的速度有关，可用代谢率来表示。“代谢率”是指在任何时刻身体燃烧卡路里的速度。大多数人都知道运动会使这一速度加快。

 现在让我们来看看，新陈代谢是如何影响卡路里的燃烧。

首先，基因差异不可忽视。肌肉比脂肪燃烧更多的卡路里，所以运动员比躺在沙发上的“懒猫”拥有更高的代谢率。男人因为比女人拥有更大的肌肉比例，因此代谢也比女人快；其次，年龄的因素当然也不可小视。随着年龄增长，身体逐渐减缓消耗的速度。25岁以后，我们的新陈代谢机能每10年会下降2%，肌肉也逐渐流失。由于肌肉比脂肪燃烧更多的热量，我们会随着脂肪率的变化而变得只需要更少的热量来维持体重。

掌握了上面所说的所有知识后，你会明白体重增加并非不可避免。通常如果你不明白为什么减肥那么困难，其实无非是**热量摄入高于日常消耗量，也许在进食中，你低估了你所食用的食物的热量。

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烧卡路里，不要太冒进

我们的身体并不喜欢浪费能源———卡路里，为了保存住能量，那些被消耗掉的能量转变成脂肪被存储了起来。如果想减肥，那么你必须使每天消耗掉的热量大于摄入的热量。

我们举例计算一下，1磅（1磅约等于454克）脂肪约可以**为3500卡路里的热量，如果你将这些热量分7天来消耗，那么每天需要比平时多消耗500卡路里，一周之后你将减去1磅的脂肪。节制饮食当然可以帮助瘦身族达成这一目标———比如跳过小巧**的黄油食品，还有巧克力冰激凌。当然，除了节食，还可以增加一些运动量，比如中速走路半小时就可以燃烧掉100卡路里，这已经完成了每天500卡路里目标的1/5了。

对于想减肥的人来说，每天500卡路里的消耗计划最为明智。一些过激的热量消耗目标，如每天1000卡路里，不但会使身体难以维持正常能量供给，而且打破了身体原来的平衡状态。

燃烧卡路里最好的办法是，每星期至少做三次增强肌肉和力量的较强运动，以维持较快的新陈代谢速度。比如，每周做两次20分钟的举重、蹬车和提腿。坚持这样的锻炼日程，2-3个月后你就会有足够的肌肉使你每天多燃烧100卡路里，即使那一天你连手指头也没抬。

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高热量≠高营养食物

想要瘦身，就要区分开来什么是高热量食物和高营养食物。“能量密度”或许是一个听起来颇动人的词汇，毕竟我们都想要更多的能量。但是对食物来讲，能量只意味着卡路里，所以高能量的食物都有着高卡路里含量。高营养食品，就像它们的名字那样含有许**生素、矿物质和其他有益营养素。最理想的食物自然是那些低能量但高营养的。

通过分析超过7500人的饮食，研究人员发现那些喜欢低能量食品的人更青睐于水果、蔬菜以及低脂肪食物，也不怎么喝苏打类的饮料。他们依然获得了较高的营养如铁、钙、钾、维生素A、C、B6和叶酸，不但如此，还比那些常常食用高能量食物的人更加健康。而且即使这些低能量食品爱好者吃得更多一些，他们的卡路里摄入依然很低，这简直是一个双赢的饮食习惯。坚果类食品属于高热量高营养。如果你不想戒掉这些食物，那么请选择合理的量来吃，这样你获得的就是其营养而不是体重了。

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低热量食物有哪些？

“低热量密度减肥法”实际操作起来非常简单。举例来说，往饭里加些水果和蔬菜就能有效降低这顿饭的总体热量密度。至于加什么，随个人口味而定。如胡萝卜、莴苣等都可以。面饼里可以加点蘑菇；麦片粥里放些草莓、苹果或香蕉；沙拉酱里放点豆瓣，后用胡萝卜或芹菜杆蘸着吃。这样，既能吃饱，热量密度又降低。
你还可以遵循这样的饮食规律：

1.选择体积大、纤维多的食物食用。因为这种食物可增加饱足感，从而有效地控制**食欲。

2.选择新鲜的天然食物。新鲜的天然食物一般热量都比加工食物要低，例如：胚芽米的热量低于白米，新鲜水果的热量低于果汁，新鲜猪肉的热量低于香肠、肉干等。

3.选择清炖、清蒸、水煮、凉拌食物。这些食物比油炸、油煎、油炒食物热量低得多，例如：清蒸鱼、凉拌青菜、泡菜等都是可供你外食时选择的上好的低热量食物。

4.肉类尽量选择鱼肉、鸡肉等。肉类所含热量依种类不同，大致是猪肉＞羊肉＞牛肉＞鸭肉＞鱼肉＞鸡肉，所以尽量选择鱼肉和鸡肉。