瘦身论坛推崇备至的一个月运动减肥计划表

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动作一：青蛙蹲

两脚分开与肩同宽，将膝盖弯曲做半蹲姿势，上半身向前倾，双手虚握成拳，手肘弯曲放在膝盖上。**部分**伸直，但是要一直保持上身向前倾的状态，手臂伸直，手放在膝盖上。此动作主要锻炼腿部，重复15-20次为一组，做2-3组。

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动作二：仰卧触膝

仰躺在地板上，弯曲双腿，手要自然地放在**上，手臂伸直，腹部**，让上身抬起离开地面，手沿**碰触膝盖，然后慢慢回到原位。此动作主要锻炼腹部，15次为一组，做2-3组。

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动作三：曲腰举铃

这个动作需要两个哑铃，如果没有，可以用装满水的矿泉水瓶代替。动作要点是双脚打开与肩同宽，双腿微曲，上半身前倾45度，两手握哑铃自然下垂，手心向内。慢慢抬高哑铃，手肘弯曲，抬至肋骨部分，手肘要尽量贴近身体，不要外扩。此动作主要锻炼手臂上部肌肉，30-40次为一组，做2-3组。

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动作四：胸前推铃

上一个动作结束后，哑铃不要收起来，继续这个动作。仰躺在地板上，两腿弯曲并拢，两手握住哑铃在胸前向上举起，手臂要伸直，然后让手臂垂直下降，这时候手肘要向外打开，感觉到**的肌肉拉伸，停顿几秒，然后再举起哑铃回到原位。此动作主要锻炼**肌肉，有丰胸作用，15-20次为一组，做2-3组。

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动作五：仰卧抬臀

仰卧在地板上，两腿弯曲并拢，手自然放在身体两侧，手心朝向地面，腰部**将**抬起，使膝盖、**和上身在同一直线上，停顿5秒左右，然后回到原位。此动作主要锻炼腰部和髋部的肌肉，15-20次为一组，做2-3组。

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每天都做这些动作来锻炼身体各处肌肉，让身体比例更协调，短时间内可能看不到很大的效果，但是一个月、两个月这样长期坚持下来，就会有很惊人的效果了，总有一天你也会是一个苗条纤细的**。